Je dois vous posez une question qui va peut-être vous déranger. Sur un truc que vous ne vous avouer pas forcément.

Sincèrement, qu’est-ce que vous répondez à ça :

Arriverez-vous à prendre 10 ou 20 kg de muscles, par rapport à votre point de départ ? C’est ce qu’il vous faut pour vous transformer vraiment si vous êtes un homme. Et au moins 5 si vous êtes une femme.

Ce n’est pas dit.

Heureusement, ça ne dépend pas de votre signe astrologique. Et vous pouvez le savoir dès maintenant. C’est très simple et ça tient en 2 aptitudes.

Les voici :

  1. Réfléchir une fois par mois à votre démarche. Vous progressez ou pas ? Si non, apportez un changement.
  2. Tenir suffisamment longtemps cette démarche.

Avec ses deux ingrédients, je vous garantis à 100% votre transformation physique. C’est mathématique.

Je peux vous aider pour le premier point. Pour le deuxième, la balle est dans votre camp…

…mais je vais quand même tenter de vous aider.

La motivation est surcotée


Est-ce de motivation dont vous avez besoin…
Pour poser votre portable et vous lever du canapé. Puis pour quitter votre cocon chaud et sortir vous entraîner ?

Possible, mais il y a plus efficace.

Est-ce de motivation dont vous avez besoin…
Pour vous entraîner 6 mois d’affilés sans interruption ?

Je ne pense pas.

Vous ne prendrez donc pas de muscle grâce à elle.

Il vous faut quelque chose de plus fiable que la motivation. Cette traîtresse qui part et vient sans prévenir.

Ce qui est sûr, c’est que si vous ne comptez que sur elle, vos résultats seront à son image. Instables et incertains.

Et ne vous en voulez pas si vous « manquez de motivation ». Car c’est une émotion. Comme la joie, la peur ou le dégoût.

Mais alors comment être motivé pour la musculation, toute l’année ? En réalité ce n’est pas nécessaire.

Les personnes motivées toutes l’années ne sont pas motivées toute l’année.

C’est l’impression qu’elles vous donnent si vous ne connaissez pas leur secret. Qui n’a rien d’un secret, car ce ne sont rien de plus que des méthodes.

Je me suis plongé dans ma tête, vraiment. Et je me suis demandé comment j’ai fait pour m’entrainer 4 jours par semaine depuis 5 ans.

Mon arrêt le plus long   duré 3 semaines.  Avec pourtant des périodes de stagnation très décourageantes.

J’ai tout mis sur papier, et ça m’a donné un processus précis. Dont je n’avais même pas conscience pour tout vous dire.

Et je vais vous le donner, sous forme d’un plan d’action applicable. Maintenant.

Vous devez savoir que je suis un procrastinateur de compet’. Je ne suis pas trop motivé, et je reporte 80% de mes RDV chiants. Je n’ai jamais réussi à travailler mes cours au jour le jour. Ou alors ça a duré une semaine à tout casser.

Et pour finir : je suis un flemmard.

C’est peu glorieux tout ça. C’est dire que les méthodes que je vais vous donner sont efficaces.

Vous allez découvrir 3 grandes étapes à suivre. Pour que vous ayez enfin la certitude de continuer à jamais le sport. Sauf accident grave.

J’ai cette certitude.

Et avec ça en tête, vos objectifs seront à portée de main, et une question de temps.

Allons-y.

Etape 1 : Savoir marcher dans la tempête

Vous devez pouvoir vous entraîner quand vous l’aurez prévu.

Car c’est la seule chose qui garantisse votre succès à long terme.

Inutile de vous focaliser sur une longue échelle de plusieurs mois par exemple.

Gérez vos journées une par une. Sinon, au moment du bilan à la fin de l’année, vous n’aurez pas été régulier.

Et vous devez accepter une chose : vous aurez des moments de flemme intense. Aussi déterminé que vous soyez.

Ces moments sont des dilemmes.

Vous savez ce que vous avez à faire pour être satisfait. Si vous manquez un entraînement, vous dormirez avec un sentiment pesant d’inachèvement.

Surtout si vous venez de commencer l’aventure.

Mais voilà. Vous n’y pouvez rien : c’est très dur de lutter contre la flemme.

Et je vous comprends. Quand vous rentrez d’une journée de travail crevante mentalement, et physiquement pour certains, vous avez le cerveau en fumée.

Rien que d’imaginer votre séance vous désespère. Car vous allez en chier.

Alors votre cerveau se laisse aller et vos pensées fusent. Questions après questions, il tente de vous faire oublier la réalité. Vous scrollez sur votre portable pour reporter la sentence. Ce moment où vous déciderez si vous allez vous entraîner ou pas…

Et la réalité : c’est que dans cet état, vous êtes incapable de faire du sport.

Votre barre d’énergie est trop basse. Entre cet état, et celui nécessaire à faire votre max en squat, il y a 3 piscines olympiques.

Mieux vaut commencer par en prendre conscience.

Dans ce cas, vous n’avez qu’une solution fiable. Contourner la flemme, sans chercher à lui couper glorieusement la tête.

Vous devez augmenter petit à petit votre niveau d’énergie. Car c’est 100 fois plus facile que de passer du niveau 0 au niveau 1000 d’un seul coup.

Jusqu’à atteindre un stade où l’entraînement est envisageable.

Si vous parvenez à le faire à chaque fois, vous ne raterez plus une seule séance. Et voici une méthode fiable pour y arrivez, sans trop vous faire violence.


Comment avoir plus d’énergie ?

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Energie = opposée de flemme. Ici, elle est synonyme de volonté.

Faisons appel à un expert de l’énergie : Newton.

Je vais faire un parallèle immonde, désolé pour les scientifiques.

Une de ses lois dit cela. « un corps à l’état de repos (vous quand vous avez la flemme) conserve cet état sans l’intervention d’une force extérieure. »

En bref : n’attendez pas un miracle. Vous devez créer de l’énergie.

Et quel rapport avec les forces extérieures ?

Et bien si vous faites un micro-effort, comme poser votre téléphone voir l’éteindre, vous vous rapprochez un peu plus de l’état requis pour l’entraînement. Donc votre barre d’énergie augmente.

Continuez en vous asseyant le dos droit.

Et PAF !

Votre barre se remplit un peu plus.

Je vous assure que ça marche.

Vous vous dites peut-être « WAW, quel scoop… ». Ok, je vous comprends.

Mais imaginez qu’à chaque fois que vous manquez d’énergie pour vous entraîner, vous ayez un plan millimétré à suivre.

Qui liste chacune de vos mini-étapes, faciles à exécuter. Vous guidant du niveau « affalé sur le canapé » vers le niveau : « je ne peux plus reculer ».

Et voici un plan imprimable que vous n’avez plus qu’à remplir. Puis à chaque fois que vous sentirez cette flemme monter, sortez-le et lisez-le.

Je veux être claire avec vous : ne vous attendez pas à péter la forme non plus. Ce n’est pas de la magie. Mais disons que vous pourriez passer d’un 1/10 à un 5 ou 6/10 en énergie. Pas mal non ?

Musculation motivation: une stratégie par étape pour que vous ne séchiez aucune séance ! Cliquez pour tweeter !


Raison de plus de mettre sur papier vos actions. Plus besoin de réfléchir.

Voici un exemple que vous pouvez suivre.


Attention. La clé ici est de mettre votre cerveau sur off. De ne pas penser pendant ces micros-efforts, pour ne pas saboter votre regain d’énergie.

Je vous conseille donc de bien détailler votre plan comme je l’ai fait. Plus il y a d’étapes à suivre, moins c’est flou, moins vous réfléchissez.

Typiquement : si vous vous mettez à imaginer votre séance, la flemme va revenir au galop, et l’énergie diminuer. Erreur que je faisais à chaque fois.

En bonus, voici deux questions qui sont puissantes pour vous faire passer à l’action. Vous pouvez les écrire dans votre plan.

  • Comment vais-je me sentir ce soir si je ne vais pas m’entraîner maintenant ?
  • Comment vais-je me sentir juste après la séance ?

La première question vous met dans l’état désagréable que vous voulez à tout prix éviter. La deuxième, dans l’état de bien-être qui suit une séance. Vous vous projetez en quelque sorte dans l’avenir, et affrontez la réalité.

Rien qu’en les formulant dans votre tête, vous aurez ces résultats. Essayez maintenant, vous allez voir.

Dans cette vidéo, Nicolas du site musculation-nutrition.fr décrit bien la notion de sacrifice, pour obtenir quelque chose qui en vaut la peine. Si vous acceptez la difficulté de votre entrainement, vous acceptez aussi la récompense qui vient juste après.

Est-ce que votre plan est efficace ?

Pour le savoir : vous devez le tester. La prochaine fois que vous vous retrouvez dans l’état initiale de votre plan : la flemme ultime, vous savez exactement quoi faire.

Encore faut-il que vous ayez le courage de poser votre téléphone. Mais allez, vous pouvez le faire…

Si à un moment, vous revenez à l’état de flemme initiale, c’est probablement qu’il y a un espace trop important entre 2 actions dans votre plan. Vous avez du réfléchir, et ouvert la porte à des pensées qui vous ont remis au niveau 0.

Maintenant, je vais rentrer dans le cœur de ce qui fait la longévité d’un pratiquant de musculation. Créer une habitude solide et indestructible.

Et vous allez voir que vous pouvez vous entraîner tous les jours sans que cela soit une habitude. Résultat : vous comptez sur votre volonté pour vous bouger.

Etape 2 : Devenir indépendant de la motivation

Vous savez ce que je pense de la motivation en musculation ?

Ça donne une bonne image à cette communauté, et c’est vendeur. Et ça fait passer certains pratiquants pour des surhumains, des soldats inébranlables, des mecs inarrêtables. Et ils nous le font savoir.

Avec des jolies citations Instagram comme : « ma mère a mis au monde un lion, depuis, il n’a cessé de rugir »…

Ça leur donne aussi une excuse pour vous prendre de haut si vous voulez leur résultat sans y arriver.

Du genre : « t’aurais les mêmes résultats que moi si t’avais ma motivation ».

Bref.

La motivation est une très bonne chose bien sûr. Elle est utile pour vous lancer les premières semaines.

Mais à long terme, vous devez passer le relais à un outil 1000 fois plus puissant. L’habitude.

Ce que je vous souhaite, c’est que vos entraînements soient aussi faciles pour vous que de vous brosser les dents. Du moins aussi automatique.

Et d’utiliser la motivation pour faire d’autres choses qui vous tiennent à cœur.


Venons-en au fait.

Pour en construire une solide, voyons les grands piliers d’une habitude.

Car il se peut que vous y arriviez sans faire exprès comme moi. Et comme la plupart des pratiquants. Mais vous avez 10 fois plus de chances d’y arriver en connaissant le processus qui vous y amène.

Charles Duhigg explique tout ça grâce à la recherche en neuroscience, dans son livre.

Pour lui, ça tient en 3 étapes : le déclencheur, la routine, la récompense.

Et ça tient la route quand on y pense. On a pleins d’habitude qui reposent sur ce principe, sans le savoir.

Exemple.

Après un repas, vous vous levez de table = déclencheur. Vous allez dans la salle de bain pour vous laver machinalement les dents = routine. Afin d’obtenir la sensation de fraîcheur et de picotement finale = récompense.

C’est bête comme tout, mais c’est ancré en vous, à jamais.

Je vais vous expliquer comment j’ai appliqué ce principe à mes entrainements.

1. Un déclencheur efficace

Le déclencheur est super simple à trouver. Et il lance l’engrenage automatique pour aller vous entrainer.

La difficulté est d’avoir le même à chaque fois. Car je sais que vous ne pouvez pas toujours vous entraîner à la même heure chaque jour. Mais ça ne fait rien.

C’est moins facile pour créer une habitude. Mais vous pouvez avoir le même déclencheur à des heures différentes. C’est ce que je fais et ça marche.

Pour ça, vous devez faire la même chose juste avant chaque entraînement. Une sorte de routine préparatoire.

Vous vous entraînez durant la pause déjeuner ?
Avant chaque séance : Levez-vous du bureau, habillez-vous, et remplissez votre gourde. Puis descendez.

Le week-end ?
Avant chaque séance : éteignez votre portable, levez-vous et rangez vos affaires dans votre sac de sport.

Les deux ?
En semaine, prenez vos affaires dans votre sac pour le travail. A midi, mettez ces affaires dans un sac de sport que vous aurez laissé au boulot. Ceci afin de garder le même déclencheur, qui est : ranger vos affaires.

Bon il y a plus pratique mais ce n’est qu’une idée…

Et si vous vous entraînez chez vous, c’est encore plus facile.

Pensez juste à vous extraire mentalement de la tâche précédente pendant le déclencheur. En vous levant d’une chaise, ou en sortant d’une pièce par exemple. Ça marque un arrêt net.

Ça peut paraître anodin, mais l’ordre et le contenu de chaque routine doit être identique. Pour que votre cerveau l’associe à 100% à l’habitude que vous lui attribuez.

Maintenant, notez ce déclencheur. Peu importe ce que vous choisirez, veillez à le faire avant chaque entraînement !

Plus vous le ferez, plus votre cerveau va s’y habituer. A force, il en fera un signal que vous ne pourrez pas ignorer.

Conseil : évitez de faire dépendre le déclencheur d’une activité saisonnière.

Exemple. Si vous êtes étudiant, n’optez pas pour : sortir de l’école. Sinon comment vous ferez pendant les vacances ?

Si vous ne pouvez pas passer chez vous avant, ajoutez simplement une action à ce déclencheur. Action que vous pouvez faire n’importe où.

Exemple : Mettez un certain style de musique dans vos écouteurs en sortant de l’école.

Bien.

Maintenant, entrons au cœur de l’habitude. Vous pouvez augmenter votre addiction au sport avec des actions toutes simples. Il vous suffit de les ajouter à vos séances. Ne vous en privez pas !

2. Un entraînement bien ficelé

Charles Duhigg est le spécialiste des habitudes le plus reconnu. Son avis peut être utile vous ne pensez pas ?

Il explique qu’une habitude solide comporte une routine addictive.

Et je vais vous dire. Une séance sans aucune structure, en mode touriste : c’est tout sauf addictif.

Depuis que je planifie un minimum mes séances, ma flemme d’avant séance a largement diminué. Car je sais que je n’aurai pas à réfléchir une fois sur place.

Un moyen efficace pour ça : ayez une routine de début d’entraînement. Durant laquelle vous décidez de la structure exacte de votre entraînement.

Car même si j’ai mon programme, je décide toujours au dernier moment de certains détails.

Alors voici ce que je vous recommande de faire.

Comme tout à l’heure pour le plan anti-flemme, rédigez une liste de 3 ou 4 choses par lesquelles commencer toutes vos séances. Suivez là à chaque séance. Vous verrez rapidement une différence.

Et très important : rédigez les exercices de votre séance dans le bloc note de votre téléphone. Car l’improvisation n’est pas la meilleure solution en musculation.

Faites-le à la fin de votre routine d’entraînement par exemple.

Mais pas en plein cœur de votre séance. Vous aurez mieux à faire que de réfléchir au prochain exercice.

Je vous donne ma routine de début de séance. Si ça peut vous inspirer.

-Je remplis ma gourde.

-J’écris ou je vérifie les exercices de ma séance.

-Je sors des vestiaires, la serviette sur mon épaule droite.

-Je me dirige vers le coin des haltères pour m’échauffer.

-Je fais mon échauffement. D’abord tout le corps, puis les articulations et muscles que je vais cibler durant la séance.

-Je bois une gorgée avant et après mon échauffement.


J’en ai tellement l’habitude qu’on me prend pour un robot. Mais ça me permet de bien rentrer dans ma séance.

Autre avantage : vous créez une série de mini-habitudes au sein même de l’habitude principale. Elles rendent votre entraînement encore plus addictif. Pas mal non ?

Pour cette étape, évitez les routines interminables et décourageantes. Le but de cette mini-structure est juste de donner du rythme à votre début de séance.

Maintenant, je vais vous montrer comment être accro à la récompense de votre entraînement. Dernière étape pour une habitude indéfaisable.

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3.  Être accro à la récompense

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La récompense, c’est la raison de votre entrainement.

Votre cerveau accepte le deal suivant : créer l’habitude en échange d’une récompense systématique.

Ne croyez pas que l’idée d’un changement d’apparence dans 6 mois suffit pour le motiver. Sinon, personne ne fumerait jamais.

C’est comme ça, l’être humain devait survivre dans une nature hostile. Et pour se nourrir, il devait chasser ou cueillir pendant des heures.

C’est pourquoi la Nature lui a offert le mécanisme de l’habitude. Cela inclut une récompense à court terme. Ici, le goût des aliments et le sentiment de satiété. Pour qu’il ait envie de chasser ou de cueillir. Sinon il mourrait de faim.

 Et rien n’a changé depuis.

C’est pour ça que je ris quand on vous dit de coller sur votre frigo la photo du physique que vous voulez obtenir. Pour vous « motiver ».

Bon j’avoue que j’ai essayé sur mon fond d’écran. Et je vous le dis, ça ne marche pas. Et en prime, vos potes vous trouvent très bizarre…

Bref.

Comment augmenter la puissance de la récompense ?

Je me suis penché sur la question. Et j’ai remarqué 3 raisons pour lesquelles une séance procure du bien-être. Les voici.

  • La sécrétion de dopamine en masse. Valable dans tous les sports. (Hormone du plaisir)
  •  La congestion, quand vos muscles sont gorgés de sang. (Avec un miroir pas loin)
  •  La sensation d’épuisement.

Si vous obtenez ces trois récompenses, après chaque séance, vous êtes bien.

voici des conseils pour y arriver.

1. Pour obtenir la dopamine : votre entraînement doit être un minimum intense. Normalement, vous y arrivez à chaque fois. C’est la récompense que n’importe qui obtient en faisant 10 minutes de hit par jour.

2. Pour obtenir la congestion : finissez chaque entraînement par une série dégressive du dernier muscle travaillé. Donc commencez avec une charge donnée sur un exercice, puis diminuez là quand vous êtes à l’échec.

Et ainsi de suite, jusqu’à faire environ 50 répétitions. Vous allez gonfler, croyez-moi. Et ce n’est pas une série dégressive qui va causer un surentraînement.

3. Pour obtenir l’épuisement : la série dégressive finale devrait vous aider. En plus, si votre séance est courte, vous vous pouvez aller à l’échec sur une série par exercice. Pour votre dernière série par exemple, vous faites autant de répétitions que possible.

Mais ne le faites pas pour toutes vos séries, pour ne pas gêner votre récupération.

Et si c’est une séance jambes, contentez-vous d’arriver au bout. Ça sera déjà pas mal !

Attention : n’allez jamais à l’épuisement total. C’est-à-dire quand vous êtes sonné, et pas loin de tomber dans les pommes. Car vous serez contre-productif, et n’aurez aucun bien-être.


Une habitude se développe à moyen terme. Il y a des chiffres qui circulent mais chacun a sa version. De mon point de vue, je pense qu’il faut au moins un mois avant de ressentir le besoin de vous entraîner. Et en appliquant ces méthodes.

Ça ne sera pas super facile au début. Mais réfléchissez-y. En vous y prenant de cette manière, vous inversez la tendance.

Plus le temps passe, plus les gens ont du mal à tenir leurs résolutions. Jusqu’à ce qu’ils craquent. Au bout de 3 semaines en général. Car ils s’y prennent au hasard. Et en plus, n’ont pas toujours une raison profonde d’y arriver.

Alors que vous, à chaque cycle déclencheur/routine/récompense achevé, vous rendez de plus en plus facile votre entrainement. Vous renforcez votre habitude. Et à moyen terme, vous serez gagnant.

Et à condition d’avoir une raison profonde de changer bien sûr. Et vous, quelle est la vôtre ?

J’ai trouvé que cet article du blog feelshaped explique de manière réaliste la gestion de la difficulté dans un régime, et dans le sport en général. On comprend que la difficulté du processus peut être vu d’une manière positive. Car en plus d’un corps, vous vous forgez un mental et un état d’esprit positif.

Bien.

Maintenant, je vais vous monter comment atteindre le stade ultime de l’entraînement.


Etape 3 : Devenir un titan de l’entrainement

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Si vous faites de la musculation depuis au moins plusieurs semaines, c’est pour une raison. Vous avez eu un coup de foudre pour ce sport. Tout du moins, ça vous a plu. Non ?

Je n’ai pas de doute, vous avez de supers objectifs physiques qui en valent la peine.

Mais si vous trouviez ça ennuyeux comme les premiers matchs de l’EDF à la dernière coupe du monde… Vous auriez testé la course ou la natation pour vous muscler.

En tout cas, vous auriez arrêté net la musculation. Avouez-le.

Et comme dans un couple, vous devez entretenir la flamme pour ne pas vous lasser.

Même si le principe des habitudes est puissant, vous devez aimer la routine d’entrainement. Au moins un peu.

Je vous conseille de lire attentivement la suite, si vous ne voulez pas laisser tomber la musculation.

Revenons à notre couple. Il connaîtra des hauts et des bas. Des périodes romantiques, et d’autres plus fades et routinières.

En musculation, vous aurez des périodes durant lesquelles vous serez démangé d’aller vous entrainer. En général quelques heures avant votre séance.

Et d’autres durant lesquelles vous trainerez du pied.

C’est comme ça.

Heureusement, notre couple peut choisir de ne pas céder face à l’ennui ambiant. En se relançant. En amenant des changements en son sein. Un voyage, un dîner, des petites attentions…

Il y a toujours quelque chose à faire.

Et pour la musculation, c’est pareil. Vous pouvez entretenir la flamme avec des actions. Encore faut-il se donner la peine de les mettre en place.

Le mieux, c’est que je vous donne les 8 points que j’ai trouvé pour augmenter votre attachement pour la musculation. Voyons ça.

1. Travaillez en priorité les muscles qui vous tiennent à cœur.

Vous avez bien un muscle préféré. Que vous voulez voir grossir plus que les autres. Celui qui vous rendra le plus fier.

Pour ma part ce sont mes bras. Car à mes débuts j’avais deux ficellos attachés à mes épaules.

Même si c’est plus logique de mettre l’accent sur vos points faibles musculaires. Dans les faits, ce n’est pas ce que vous préférez faire.

Mes mollets sont mon plus gros point faible. Mais je préfère savoir que mes bras sont en train de progresser. Ça me « motive » énormément. Car franchement, je m’en fous un peu de mes mollets.

Alors allez-y, choisissez votre muscle préféré, et travaillez le plus souvent que les autres. Accordez-lui plus de soin.

Utilisez des méthodes d’intensification (superset, dégressives…). Faites des exercices complémentaires pour cibler toutes ses portions. Le but est de le mettre en valeur au maximum.

Attention cependant, ne tombez pas dans le piège du surentraînement.

Je reçois presque chaque jour des messages de pratiquants qui travaillent leurs pecs 4 fois par semaine. J’ai bien compris qu’ils veulent mettre l’accent dessus. Mais c’est énorme.

Si vous êtes débutants avec moins de 3 mois d’entraînement, visez cela. Faites maximum 8 ou 9 séries par semaine pour les petits muscles, et 10 à 12 pour les plus gros.

Si vous en faites trop, vous entravez votre récupération. Et vous risquez de stagner voire perdre du muscle ! Evitons cet affront.

Et bien sûr, je ne vous dis pas de négliger les muscles que vous n’aimez pas. Pour éviter une blessure inutile, travaillez tous vos muscles.

2. Faites selon vos goûts actuels

Regardez votre programme, et lisez tous les exercices. Il y en a au moins un qui vous a déprimé, quand vos yeux sont tombés dessus.

Je ne vous parle pas de l’exercice un peu ennuyeux, ou difficile.

Je vous parle de celui qui gâche votre séance. Qui vous repousse comme les toilettes du MacDo. Celui qui vous pousse à reporter toute la séance.


Un conseil : virez-le de votre vie. Il est toxique. Car aucun exercice n’est indispensable. Et il y a toujours une manière de reproduire le mouvement autrement.

Et puis vous avez bien une raison de le haïr autant. Il y a de forte chance qu’il ne convienne pas à votre morphologie. C’est ce qui le rend si inconfortable.

Donc ça ne sera pas une grande perte à prioris.

Et puis vous pourrez toujours le tester plus tard. Même en musculation, les goûts changent. Je détestais le squat. Et, aujourd’hui, c’est presque mon exercice préféré (mise à jour: je déteste à nouveau le squat).

Attention, vous devez l’avoir testé au moins un mois avant. Quand même, n’exagérez pas…

3. Le miroir : booster d’égo.

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Hormis le côté égo, voir vos muscles se contracter a un côté magnétique. L’exercice est plus amusant et motivant.

Tant pis si certains trouvent ça vaniteux. S’ils vont à la salle, c’est aussi pour prendre du muscle. Alors ils se mentent à eux-mêmes.

Donc faites vos exercices au maximum devant le miroir. Au moins ceux qui ciblent les muscles que vous pouvez voir malgré votre tenue.

Car ce que vous voulez, c’est voir vos muscles grossir en se contractant. Typiquement : les exercices biceps, épaules et quadriceps.

En plus, vous gardez un œil sur votre exécution. Donc c’est parfait.

N’exagérez pas non plus. Ne tournez pas votre tête pour vous regarder si vous avez le dos au miroir. Sinon c’est torticolis assuré.

4. Digérez mieux vos séances.

Si vous êtes fâchés avec la musculation en ce moment, l’ordre de vos exercices peut vous aider.

Imaginez.

Vous arrivez enfin au bout d’une séance épuisante et vous n’avez plus d’eau dans votre gourde. Vous avez mal dormi la veille, et vous avez traîné les pieds pour venir vous entrainer.

Et là, vous vous rendez compte qu’il vous reste un exercice. Et comme par hasard, celui que vous n’aimez pas.

Franchement, quelle est la probabilité que vous le fassiez ?

Pourtant, cet exercice est important.

Si vous le séchez une séance sur 2 pendant 6 mois, imaginez le retard que vous allez prendre sur l’exercice. Et sur ce muscle, si c’est votre seul exercice pour celui-ci.

Vous devez donc réorganiser vos séances pour les rendre plus agréables.

Il y a une règle qui compte. Faites en premier les exercices qui sollicitent la plus grande masse musculaire. Puis vos points faibles.

Et ensuite, vous faites comme vous voulez.

Alors prenez chacune de vos séances. Et placez vos exercices suivant ce schéma. En respectant la règle sur les exercices prioritaires.


Evidemment, vous ne pourrez pas toujours le suivre à la lettre. Mais commencez et finissez au moins par des exercices que vous aimez. Ça vous facilitera déjà les choses.

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5. Cherchez les courbatures

Bon, je suis peut-être le seul, mais j’adore avoir des courbatures après une séance. Et j’adore surtout les séances qui m’en donnent.

Je ne parle pas des courbatures qui vous paralysent pendant 3 jours. Mais celles en plein cœur du muscle. Au moins, vous avez la preuve que vous avez détruit des fibres musculaires.

Car elles sont dues aux micro-traumatismes dans vos muscles.

Même si ça ne veut pas dire que vous progressez, c’est l’impression qu’elles nous donnent.

Et c’est motivant !

Pour les avoir, vous devez avoir de bonnes sensations sur vos exercices. Les courbatures sont surtout dues aux exercices où la tension augmente durant la phase d’étirement.

En gros, c’est au moment où vos muscles s’étirent que l’exercice est le plus dur.

Donc assurez-vous d’avoir un exercice de ce genre dans quelques séances. Exemple de ces exercices : presse à cuisse, dips, développé couché, extension triceps au-dessus de la tête.

Et faites vos répétitions en ralentissant la phase d’étirement. Faites-la durer une à deux secondes. Et ce pour tous les exercices.

Attention, ralentissez l’étirement, mais n’exagérez surtout pas l’amplitude !

La plupart du temps, votre corps n’est adapté aux pleines amplitudes sur tous les exercices. C’est-à-dire quand vous ne pouvez plus descendre mécaniquement.

Alors descendez lentement, puis arrêtez-vous juste avant que ça commence à trop tirer. Et remontez.

N’écoutez pas ceux qui vous disent qu’un vrai développé couché doit toucher la poitrine.
Un vrai développé couché doit vous faire progresser sans vous blesser, point.

6. Testez la boisson de réhydratation fait maison

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Depuis quelques semaines, je teste une boisson pendant mes longs entraînements (+ d’une heure).

En théorie, elle retarde l’apparition de la fatigue et accélère un peu la récupération. Donc la prise de muscle.

Car le sucre que vous absorbez arrive très vite dans le sang. Puis votre corps l’utilise comme carburant durant votre séance.

Cela limite l’utilisation du glycogène musculaire. Qui est utile pour la reconstruction musculaire. Donc il vaut mieux en préserver un maximum.

Pour le moment, j’ai en effet constaté une diminution de la fatigue. D’habitude, elle arrive vers le milieu de ma séance. En ce moment elle a fortement diminué.

Et c’est à ce moment que je ressent les effet de la boisson. Surement le temps que le sucre passe dans le sang.

Pour le reste, je ne sais pas encore.

En tout cas, elle est super facile à faire. Elle me revient à environ 5 centimes la boisson. Faisable avec n’importe quel sirop à base de sucre, et un peu de sel.

Je vous partagerai peut-être un jour la recette.

7. La congestion et la sensation de fatigue

Je vous en ai déjà parlé. Vous savez à quel point c’est jubilatoire de sentir vos muscles gonfler. Ça vous redonne un peu de pêche si vous fatiguez.

De même, la sensation de fatigue musculaire extrême après un exercice est très satisfaisante en fin de séance.

Vous pouvez revoir mes conseils pour en profiter plus haut. Car vous pourriez être en surentraînement si vous forcez trop.

8. Progresser

Les astuces que je vous ai donné sont efficaces pour aimer votre entraînement, et en rater le moins possible.

Mais je vous l’accorde. Difficile de tomber amoureux de l’entraînement si vous ne voyez pas les résultats de vos efforts…

Voici les erreurs que j’ai vu le plus souvent dans mes coachings gratuits. Celles qui vous empêchent de prendre du muscle, en attendant des articles dédiés au sujet.

1. Trop d’exercices par muscle et par séance
Si vous êtes débutant, 2 exercices de 4 séries par muscle, et par séance suffisent. Et même un seul pour les petits muscles (biceps, triceps, épaules, mollets).

2. Séances trop longues
Si vous êtes débutants, faites maximum 5 exercices par séance.

3. Temps de récupération trop court entre les séries
Laissez au moins une minute pour les petits muscles, et 1 minute 30 pour les gros (quadriceps, ischios-jambier, fessiers, dorsaux, pectoraux). Vous pourrez varier quand vous aurez des muscles plus puissants.

4. Pas assez de calories
Si votre poids stagne et que vous ne prenez pas de muscle, c’est que vous n’ingérez pas assez de calories.

Mangez plus. Mais trouvez d’abord votre total calorique de maintien, pour ne pas manger trop et ne prendre que du gras. Tout est expliqué dans le guide gratuit.

5. Trop de séances
Si vous venez de commencer, ne dépassez pas les 4 séances de musculation par semaine. C’est un maximum. Car votre récupération musculaire est plus longue au début.


Vous devez prendre action

Je vous ai donné des méthodes efficaces. Je les utilise toutes, et elles fonctionnent.

Commencez dès maintenant, prenez 3 minutes, et construisez votre plan d’action pour passer de la flemme à l’entraînement. Ça vous sera toujours utile.

Vous n’avez pas tellement le choix. Si vous voulez obtenir un avant-après que vous serez fier d’afficher, vous devez tout miser sur le long terme. Rien ne se fait en quelques semaines.

Donc trouvez un moyen de ne jamais arrêter de vous entraîner. Et vous prendrez du muscle, promis. C’est bien mieux que de trouver le programme ultime.

Mais il y a une condition sans laquelle ces astuces ne vous serviront à rien :

Vous devez avoir eu votre déclic.

Vous devez avoir vécu ce moment où vous vous dites : « STOP, maintenant je change pour de bon ».

Et vous devez avoir senti que c’était intense. Cent fois plus qu’une banale résolution du nouvel an.

De toute façon si vous l’avez eu, vous savez de quoi je parle.

Si non, demandez-vous pourquoi vous voulez changer. Creusez bien.

Je sais que ce n’est pas que l’apparence. Vous avez une raison profonde d’arriver à vous transformer.

Vous voulez constater par vous-même les exploits dont vous êtes capables. Et le sentir dans le regard ébahi de ceux qui ne vous en croyez pas capable.

Amenez cette raison à la surface. Puis relisez l’article !

Bon courage.


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