« Mes résultats ne sont pas à la hauteur de mes efforts et de mon assiduité ».

Je reprends les termes exacts d’un de mes lecteurs.

J’aurais pu choisir un autre. « Je m’entraîne dur mais ne prend pas beaucoup ».

Ou encore : « Malgré l’alimentation contrôlée et l’exercice physique régulier je n’arrive pas à sécher et à prendre du muscle. »

Ils se reconnaîtront.

Voilà un malheur réel. Je suis sérieux.

Il y a quoi de pire pour vous ?

Vous avez pris la décision de vous transformer, et vous êtes passé à l’action. Contrairement à votre voisin qui s’y mettra quand il aura le temps. Car vous avez compris qu’on n’a rien sans rien.

Alors pour ce qui est des efforts, pas de soucis, vous mettez la main à la patte. Entrainements intensifs et réguliers + alimentation sous contrôle.

Mais les résultats eux, sont capricieux. Ils ne sont pas motivés comme vous.

C’est à se demander si c’est vraiment en faisant de la musculation qu’on prend du muscle…

Et je suis désolé de vous le dire, mais vous vous entrainez mal. Ou vous mangez mal. Ou vous ne dormez pas. Ou les trois. C’est la seule vérité.

Même si ça fait mal à entendre, croyez-moi je vous veux du bien.

Je connais parfaitement cette sensation. Je l’ai vécu plus d’un an. Et quand j’ai réalisé que mes efforts n’étaient pas synonymes de résultats, ça m’a fait un électrochoc.

Et il faut le dire, je n’ai pas été futé. Ça m’a pris plus d’un an pour constater que je n’avais pas de résultats. Sans rien changer. Donc avec du recul, ça n’a rien d’étonnant.

 Mais à vous je vous demande de ne pas commettre la même erreur.

N’attendez pas vos résultats assis sur un transat.

Ne pensez pas qu’un jour, alors que vous stagniez, le ciel va venir vous gratifier d’une récompense que vous méritez. Sans rien changer dans votre mode d’action.

Car avouez-le, vous faites des efforts physiques, et aussi sur la diète. Et c’est tout à votre honneur.

Mais il y a un effort que vous redoutez plus que tout…

Réfléchir à une solution. Pour rendre votre programme plus efficace.

Car ça implique du changement. Encore… Alors que vous en avez déjà fait un énorme, en devenant sportif.

Mais imaginez qu’il suffise d’un minuscule changement pour démarrer la machine et prendre du muscle. Un changement ridicule comparé aux résultats obtenus. Et qui demande peu d’effort.

Vous ne regretterez pas d’avoir entendu ces mots.

Prenez mon cas. Il y a 4 ans, quand j’ai décidé de passer à la musculation en salle (avant j’en faisais chez moi). J’ai stagné plusieurs mois à mes débuts.

Et pourtant, un enfant de 5 ans aurait pu trouver la solution. Qui était de faire 2 fois moins de séries durant mes entrainements. Donc moins d’efforts et plus de résultats.

Et hop, j’ai pris du muscle les mois qui ont suivi.

Mais pour connaitre votre solution, il n’y a pas 36 manières. Elle ne va pas vous tomber dessus comme la pomme de Newton.

Pour trouver une aiguille dans une botte de foin, vous feriez mieux de faire des paquets.

Et vous trouverez votre aiguille facilement.

En gros : il vous faut une stratégie et un plan d’action. Une liste qui comporte des étapes visant à corriger votre programme de A à Z.

Grace à ça, vous aurez un recul, vous aurez un cadre précis, et vous identifierez votre erreur dans l’étape à laquelle elle appartient.

Je ne vais pas vous dire « mettez plus lourd et mangez plus ».

Vous le savez, je suis convaincu que sans plan d’action précis, on n’a 0 contrôle sur nos résultats.

Les résultats se chassent.

Alors chargez votre fusil, nous allons les chasser ensemble.

Je vais vous montrer dans l’ordre les 6 raisons principales qui expliquent votre stagnation, dans l’entrainement. Avec matériel je précise. Et bien sûr, comment rectifier le tir, concrètement.

Pour vous remettre sur le chemin de la prise de muscle, duquel il est si facile de dévier.

Selon moi, en corrigeant les deux premières erreurs, vous avez 90% de chances d’améliorer significativement vos résultats.


Allons-y !

PS: je vous conseille de prendre de quoi noter. Ceci est un article applicable. A la fin de votre lecture, votre nouveau programme sera prêt.

Etape 1 : Faites le ménage

Est-ce que la répartition de vos muscles suit une logique ? Oui ? Non ?

On va y remédier.

L’approche classique est d’adopter un programme tout fait comme un full body, half body ou encore push pull legs. Mais je suis totalement contre cela. Sauf si vous venez de commencer (moins d’un mois).

Et voici pourquoi.

Ils ne prennent pas en compte vos priorités et vos points faibles. Alors que c’est la base en musculation.

De plus, vous ne pouvez pas savoir à l’avance de combien séances par semaine chaque muscle a besoin. Ni combien de séries. Donc vous devez pouvoir tester ces deux variables.

Impossibles avec un programme tout fait.

L’objectif de cette étape est donc de choisir les muscles que vous voulez faire exploser en priorité. Puis d’organiser votre programme en fonction, tout en respectant vos contraintes personnelles.

Et surtout, choisir le bon nombre d’entrainements pour chaque muscle. C’est la variable la plus importante, et qui a le plus d’impact sur vos résultats. Mieux vaut ne pas vous rater.


Pour cela, je vous demande de répondre à ces questions.

  1. Etes-vous un pur débutant ? Pour le savoir, demandez-vous si vous avez pris un peu de muscle depuis vos débuts. 3 kg au moins pour les hommes (2 pour les femmes).

  2. Combien de séances pouvez-vous faire dans la semaine ? 2 ? 3 ? 4 ? 5 ?


Avec ces deux questions, nous avons déjà une piste.

Si vous êtes un pur débutant, commencez par faire 3 séances par semaine. En full body, c’est-à-dire en travaillant tous les muscles à chaque séance.

En faisant au moins : un exercice pour les pectoraux, un pour le dos, un pour les cuisses (quadriceps, ischios et fessiers) et un pour les épaules.

Avec des exercices polyarticulaires comme le développé couché, le tirage horizontal et la presse à cuisse.

Sauf pour vos épaules, mettez l’accent sur la portion latérale et arrière, plus difficile à muscler. Avec les élévations latérales par exemple.

Et ceci pendant un mois.

Mais le but de cet article est de corriger le programme des pratiquants insatisfaits de leurs résultats. Donc je ne vais pas m’attarder sur les tout débuts de la musculation en salle. Je le ferai dans un prochain article.

En attendant, celui-ci peut quand même vous aider !

Si vous n’êtes pas débutants, votre réponse à la deuxième question est importante. Mais on y revient juste après.

Prochaine question :

3. Quels sont vos deux muscles prioritaires ?

Je ne parle pas forcément de vos points faibles, mais des muscles qui vous importent le plus.

Si ces deux muscles étaient secs et dessinés, vous seriez beaucoup plus fier de votre corps. C’est ce que ça veut dire. C’est subjectif, et personne ne peut décider pour vous.

Pour ma part ce sont mes pectoraux et mes bras. Il n’y a pas vraiment d’explications. Et vous ?
Notez-les !

Bien.

Maintenant : dernière question avant de vous donner des réponses claires.

4. Quels sont vos deux principaux points faibles ?

Ce sont vos 2 muscles les moins gros. Pas toujours facile à voir je reconnais. Pour cela, prenez une photo de vous, de face et de dos. Puis analysez-vous.

Pour que cette méthode à vue d’œil marche, vous devez oublier vos goûts, et mettre tous les muscles au même niveau.

Par exemple si vous n’aimez pas les bras énormes et que vous préférez que les épaules soient plus massives en proportion, c’est un fait. Mais je vous demande de mettre votre avis de côté.

Ceci pour être le plus objectif possible, et repérer les points faibles qui pourraient vous poser des problèmes à terme. Vous me suivez ?

Notez vos deux points faibles, d’abord le plus gros.

Maintenant, il est temps de délibérer. Voici comment je vous conseille de procéder.

Si vous pouvez faire 5 entrainements par semaine voir plus, je vous conseille de commencer avec 4 séances.

Car un pratiquant naturel doit accorder beaucoup d’importance au repos, vraiment. Ça fait une différence folle par rapport à l’acharné qui squatte la salle H24. Vous pouvez me croire.

Vous pouvez faire du cardio pendant vos jours de pause si vous le souhaitez bien sûr.

Maintenant, notez la fréquence d’entrainement de chaque muscle.

Vous pouvez suivre ces indications pour commencer. Si vous n’êtes pas débutant, elles vous conviendront surement.

  • Muscles prioritaires : 2 fois par semaine.
  • Points faibles : 2 fois par semaine.
  • Autres muscles : 1 fois par semaine.

Cette répartition est logique.

Mais ne dépassez pas les 2 séances par muscle pour le moment.

Et si vous sentez qu’un petit muscle (car les gros demandent plus de repos) mériterait 3 séances, allez-y.

De même, revenez à une séance si 2 vous semblent trop difficiles.

Mais ne commencez pas trop fort. En musculation, c’est 10 fois plus facile de corriger un manque d’intensité qu’un excès. Pensez-y.

Voici mon exemple personnel. Il se trouve que mes bras sont à la fois une priorité, et un point faible.
A vous. Vous pouvez accéder au fichier excel pour le faire en même temps que moi.


Si vous ne pouvez pas faire plus de trois séances, c’est ok. Mais n’entrainez que deux muscles 2 fois par semaine.

Donc une priorité et un point faible. Pour diminuer le volume d’entrainement.

Si vous ne pouvez faire que deux séances, alors ne travaillez qu’une fois par semaine chaque muscle. Vous n’avez pas le choix, sinon vous aurez de gros déséquilibres.

Un point sur les abdos. Je les considère comme un groupe musculaire spécial. Car ils travaillent dans tous les mouvements de musculation et se travaillent surtout en séries longues, voir très longues

Je vous explique dans cet article comment développer vos abdos, sans changer votre programme.

Certains les considèrent comme des muscles normaux, mais peu importe au final.

Pour ma part, je les travaille durant mes jours de repos. A vous de voir.

Maintenant je vais vous donner des exemples de programmation de votre entrainement.

En 4 séances par semaines.

C’est la répartition que je suis moi-même, en fonction de mes priorités et points faibles, que je vous ai donné plus haut.

Voici les autres règles de répartitions que je respecte ici. Que vous devez prendre en compte également pour de meilleurs résultats. Respectez les dans l’ordre.

C’est-à-dire que si vous devez choisir entre la première et la quatrième, respectez la première.

  1. Travailler les gros muscles avant les petits (Gros : Cuisses, dorsaux, pectoraux / Petits : Biceps, triceps, épaules, mollets).

  2. Ne pas travailler les épaules la veille d’une séance pectoraux, et réciproquement.

  3. Laisser au moins un jour de repos entre deux séances haut du corps (Pareil pour deux séances bas du corps).

  4. Dans une même séance, commencer par les muscles qui ne sont travaillés qu’une fois par semaine.

En 3 séances par semaines.

Je sais, ce tableau est incompréhensible. Mais lisez ce qui suit pour tout saisir.

On peut diviser les muscles en 7 groupes : Cuisses, dorsaux, pectoraux, épaules, biceps, triceps, mollets. Les abdominaux sont aussi un groupe, mais je les mets de côté ici.

Vous avez 3 séances par semaine. Je vous conseille donc de travailler tous les muscles une fois par semaine, sauf deux. Votre priorité n°1, et votre point faible n°1. Que vous devriez travailler deux fois.

Si votre priorité n° 1 est aussi votre point faible, alors remplacez votre point faible par votre priorité n°2 dans le tableau.

Il y a donc les deux groupes prioritaires que vous travaillez deux fois par semaine, et les 5 autres. D’où les appellations du tableau.

Je précise une chose. Je n’ai pas classé les exercices dans le tableau, l’ordre n’est pas forcément le bon. Car vous devez prendre en compte les 4 règles que je vous ai donné plus haut.

C’est le plus important !

Maintenant : regardez votre programme actuel, et corrigez ce qui ne va pas en termes de fréquence d’entrainements.

Je vous conseille même de repartir d’une feuille blanche, ça sera plus simple. Et ça fera une grosse différence pour votre prise de muscle.

Prochaine étape : je vais vous montrer comment connaitre le volume de travail idéal pour vous. C’est-à-dire le nombre de séries idéal pour prendre du muscle. De ce que j’ai observé à travers mes coachings gratuits, c’est l’étape la moins facile.

Etape 2 : la manière la plus frustrante de stagner

Etes-vous prêt ?

Car quand j’ai appris ceci, je me suis senti très bête…

Deuxième erreur la plus courante dans les programmes. Elle se dispute la première place avec la précédente, et a encore plus de conséquences sur vos progrès.

Votre volume d’entrainement (nombre total de séries sur une séance) est trop élevé. Chez 80% des pratiquants en salle que j’ai pu observer, il est au moins deux fois trop important.

Paradoxalement, en faire trop est un problème plus grave que n’en faire pas assez. Et plus fréquent.

Vous allez comprendre pourquoi.

Mais sachez que ce n’est pas votre faute. Car on vous bassine toute la semaine à base de « no pain no gain ».  Alors quoi de plus normal, que vous ayez envie de vous surpasser H24.

En en faisant deux fois plus, vous vous dites que vous aurez deux fois plus de résultats.

Mais ça ne marche pas comme ça. Passé un certain seuil, toute série supplémentaire est contreproductive et vous fait régresser. Car notre capacité de récupération n’est pas illimitée, nous autres pratiquants naturels.

Cependant, si vous connaissez le bon volume d’entrainement pour vous, vous irez beaucoup plus vite, c’est certain.

Voyons ensemble comment le déterminer.


Sachez que le bon nombre de séries à effectuer dépend directement de votre expérience.

Plus vous êtes musclés, plus vous pouvez faire de séries. En théorie, je pourrais vous donner un nombre de séries qui serait optimal en connaissant votre niveau. Mais il y a deux problèmes.

1. Votre volume d’entrainement parfait dépend de votre capacité de récupération individuelle.

Et ça, vous ne pouvez pas la deviner facilement.

2. Un volume d’entrainement trop important est catastrophique.

Je suis sérieux. Il vous mène dans un cycle très frustrant.



Pour tenir compte de ses deux points, je ne vois qu’une solution.

Fixez un volume d’entrainement initial, selon votre niveau. Un peu plus bas que le volume d’entrainement « moyen ». Pour être sûr de ne pas vous surentrainer.

Pour cela, regardez ce tableau, et adoptez le nombre de séries qui correspond à votre niveau.

Je vous rappelle :

Les « gros muscles » sont les groupes musculaires suivants : cuisses (quadriceps + fessiers + ischios-jambier), pectoraux, dorsaux.

Et les « petits muscles » : biceps, triceps, épaules et mollets.

Si vous êtes une femme, vous pouvez considérer les pectoraux comme un petit muscle. Car ils sont moins développés que chez les hommes.

Même si vous avez plusieurs années d’expérience, elle n’est pas proportionnelle à votre niveau. Malheureusement.

Si vous jugez votre programme sous optimal, je vous conseille de repartir avec le volume d’entrainement « + de 6 mois d’expérience ».

Car votre but est de progresser et d’augmenter ce total. Et ça peut aller vite si vous êtes sérieux.

Petite précision : pour les muscles que vous travaillerez plusieurs fois par semaine, diminuez de 2 séries le total pour chaque séance.

Exemple : vous avez 2 mois d’expérience et vous avez deux séances pectoraux dans la semaine. Au lieu de faire 5 séries à chaque séance, faites-en 3.

Maintenant : reprenez le plan d’entrainement que vous avez établi dans l’étape précédente. Et indiquez à côté de chaque groupe musculaire le nombre de séries que vous ferez par semaine.

PS : Le nombre de séries donné n’inclut pas la série d’échauffement à faire pour chaque exercice.

Ne prenez pas ce nombre de séries comme définitif. Il est à titre indicatif. Rien ne vaut l’expérience sur le terrain. Simplement, il faut bien partir d’une indication, sinon on ne s’en sort pas.

Maintenant, quand vous aurez modifié votre programme, mettez-le à l’épreuve. Faites vos séances de la semaine. Et observez une chose.

Est-ce que vous avez une chute de performance ?

C’est-à-dire : sentez-vous une brusque chute de votre niveau de force ? Exemple : vous avez réussi 8 répétitions à 30 kg, et à la suivante, vous ne dépassez pas les 3 réps.

Ceci est un avertissement qui signifie : vous faites trop de séries.

En principe, avec ce volume d’entrainement vous ne devriez pas vivre cela.

Si vous finissez tranquillement vos séries, et que vous vous sentez encore frais après la séance, vous pouvez augmenter les séries sur cette séance. Je vous explique cela en détail à la fin de l’article.

Retenez aussi que vous serez très forts et endurants durant certaines séances. Et dans ce cas, allez-y, faites plus de séries, profitez-en !

Et vous aurez d’autres séances plus crevantes car vous n’aurez pas de force. Dans ces cas-là, mieux vaut enlever une ou deux séries.

Car ça signifie que vous devez reposer votre système nerveux, et sans aucun doute : vous serez plus fort à la prochaine séance !


Bien, si vous en êtes là, alors vous avez fait le plus important !

Mais il faut finaliser votre programme. Voyons à présent comment choisir vos exercices, et combien il vous en faut.

Je vais vous donner la méthode que j’utilise, je l’appelle la méthode inversée. Parce que je procède très différemment des autres pratiquants. Vous allez voir pourquoi.

Etape 3 : la méthode inversée pour bien choisir vos exercices

« Facile : Squat, soulevé de terre, rowing et développé couché. »

C’est la réponse n° 1 des pratiquants à la question des exercices. C’est pratique, ça résume la musculation en une phrase.

Mais intéressons-nous un peu à ces exercices de base dits « incontournables ».

Pourquoi autant de gens les adulent et ne jurent que par cela ?

Surement car on leur a dit que ce sont les plus efficaces pour prendre du muscle. Mais ils oublient quelques détails.


1. Ces exercices sont ultra traumatisants pour les articulations. Ils les écrasent littéralement.

Même bien exécuté, si vous faites du squat lourd 3 fois par semaine durant 10 ans, je ne donne pas cher de votre colonne vertébrale.


2. Ils demandent beaucoup de temps de récupération.

Vous ne pouvez pas les enchainer de séances en séance, ou alors c’est surentrainement assuré. Ou la blessure.


3. Leur efficacité et dangerosité dépend beaucoup de la longueur de vos os.

Pourtant, ces exercices sont très utiles. Mais gardez en têtes ces trois points, pour faire le choix le plus raisonnable possible.

Car le choix de vos exercices peut vous aider à prendre beaucoup de volume musculaire, ou au contraire vous pénaliser. Alors vous devez vous y attardez un peu.

Ce choix dépend avant tout de votre volume d’entrainement.

Si vous devez ranger des vêtements dans un placard, vous jugez l’espace disponible, et choisissez ensuite les pièces les plus adaptées. Pas l’inverse

Donc regardez d’abord votre nombre de séries, et choisissez ensuite le nombre et type d’exercices.

C’est plus logique, et c’est le concept de la méthode inversée.

Voyons ensemble comment l’appliquer.

Choisissez le nombre et le type d’exercice par muscle et pour chaque séance.

Les 2 types d’exercices possibles sont : monoarticulaires ou polyarticulaires.

Un exercice poly articulaire sollicite au moins deux articulations. Il travaille donc plusieurs muscles, et est éprouvant. Mais il est aussi plus efficace pour développer une masse musculaire importante.

Il a tout de même deux gros désavantages.

Vous ne pouvez pas cibler une partie précise d’un muscle que vous voulez développer. Et risquez de développer un point faible musculaire.

Sans oublier qu’il demande beaucoup de temps de récupération, et est en général plus traumatisant pour vos tendons et articulations.


Un exercice mono articulaire ne fait bouger qu’une seule articulation et cible donc un seul muscle. Voir une seule portion d’un muscle.

Il est efficace pour « dessiner » un muscle, et lui donner un joli galbe. Ou rattraper un point faible causé par des exercices polyarticulaires.

Mais il est presque inutile si vous voulez gagner une masse musculaire importante.


Vous l’aurez compris, les deux types d’exercices ont leur place dans votre programme. Le tout est de choisir la bonne répartition. Voyons ça.


Vous avez noté pour chaque muscle le nombre de séries à faire. Dans la séance correspondante.

Alors reprenez votre programme.

On va choisir ensemble le nombre d’exercice. Ainsi que la répartition polyarticulaires/mon articulaires.

Voici une règle simple pour la répartition des exercices.

Pour un gros muscle : 70 % des séries seront à base d’exercices polyarticulaires.
Pour un petit muscle : 50% des séries seront à base d’exercices polyarticulaires.

Le reste des séries est à base d’exercices d’isolation (monoarticulaire).

Par la suite, vous pourrez adapter cette répartition à vos différents groupes musculaires. Je vous conseille aussi de faire un exercice d’isolation spécifique pour vos points faibles

Exemple : faisons cette répartition pour les jambes sur ce programme, dans la séance.

  • Gros groupe musculaire
  • 70% des 12 séries = exercices polyarticulaires. Donc 8,4 séries, donc 8 séries (ou 9, au choix).
  • Un exercice poly = 3 ou 4 séries. Donc 8 séries = 2 exercices, 4 séries chacun.
  • 30% des séries = exercices monoarticulaires. Donc 4 séries
  • Un exercice mono = 2 à 4 séries. Donc 4 séries = 1 exercice, 4 séries (ou 2 exercices de 2 séries)

A vous maintenant.  Reproduisez cet exercice pour tous vos muscles, avec le document téléchargeable.


C’est bon ?

Parfait. Maintenant vous vous demandez surement quels exercices choisir.

Quels exercices choisir ?

Nous pourrions en débattre des heures. Mais restons simple. Le mieux est de piocher dans votre programme actuel. Car tout n’est pas à jeter évidemment.

Regardez dans votre programme (avant de lire l’article). Listez vos exercices pour chaque muscle. Et voyez lesquels garder.

Pour cela, testez ces trois critères sur chaque exercice de votre liste.


1. Vos sensations.
Vous sentez bien les muscles ciblés durant l’exercice ? (Ou sinon avez-vous des courbatures le lendemain ?)

2. Les progrès.
Est-ce que vous progressez régulièrement en charge ? Normalement c’est le premier critère à regarder. Mais si vous êtes en surentrainement, vous ne progresserez pas même si l’exercice parfait.

3. Douleurs
Est-ce cet exercice vous provoque une gêne, mêle très légère ? Je ne parle pas d’une douleur due à la difficulté de l’exercice bien sûr.

Si vous répondez oui à une des deux premières questions, vous pouvez intégrer dans votre nouveau plan d’entrainement.

…Sauf si vous avez répondu oui à la dernière question. C’est la ligne rouge. Dans ce cas vous avez deux options.

Vérifiez si votre exécution est bonne (youtube). Essayez de réduire l’amplitude du mouvement. Donc descendez moins en phase d’étirement, ce qui résoudra peut-être votre problème de gêne.

Si la gêne persiste, je vous conseille très vivement de dégager cet exercice. Car aucun exercice n’est indispensable.

Aucun.

Si votre liste d’exercice s’est très fortement réduite après ce test, ne vous en faites pas. Vous pouvez intégrer de nouveaux exercices. Vérifiez à chaque fois les 3 critères avant d’adopter définitivement un exercice.


Voici selon moi un excellent exercice pour chaque groupe musculaire. Evidemment, je ne peux pas vous mettre dans un seul article tous les bons exercices possibles.

1. Cuisses : squat bulgare

2. Dos : rowing haltère

3. Pectoraux : développé incliné haltères

4. Épaules : élévation latérale à l’élastique mi-hauteur (ou à la poulie)

PS: sur la photo, les poulies sont basses. Je vous conseille de les lever à hauteur d’épaule pour mieux cibler la largeur d’épaule.

5. Triceps : dips sur banc ou chaise

6. Biceps : Curl incliné

7. Mollets : extension sur une jambe surélevée


Voilà, maintenant, reprenez votre programme et écrivez le nom des exercices que vous allez choisir.

J’insiste à nouveau : aucun exercice n’est indispensable. Même si vous voyez autour de vous des clones des salles de muscu faire du développé couché et du curl à la barre. Ne vous faites pas influencer.

Votre but est de progresser sur des exercices qui vous donnent de bonnes sensations. De cette manière, vous prendrez du muscle à coup sûr.

Pour savoir si vous avez choisi les bons exercices, vous n’avez qu’une option. Les tester sur le terrain. Alors allez-y, faites vos séances pendant 2-3 semaines.

Et voyez si vous progressez en charge. Si vous vous sentez plus productif durant vos séances. Sinon, reprenez les trois critères pour choisir un exercice, et changez ceux qui vous posent problèmes.

Prochaine étape : le choix du nombre de répétitions. Vous allez découvrir une stratégie simple à appliquer.

Etape 4 : une stratégie méconnue pour choisir le bon nombre de répétitions

Nouveau choix crucial.

Faites 10 ou 25 répétitions pendant 3 mois, et vous obtiendrez 2 corps totalement différents.

Je vais vous donner une méthode simple pour choisir facilement vos nombres de répétitions.

Pour tout vous dire, je regrette de ne pas l’avoir mise en place à mes débuts. J’aurais gagné beaucoup de temps.

Je l’appelle la méthode de la sélection naturelle. Car elle repose sur l’idée suivante.

Il y a de très nombreuses études qui cherchent à connaitre le nombre de répétitions idéal pour prendre du muscle.

J’utilise comme référence celle de kumar (2009).

Mais la vérité est la suivante. Il y a énormément d’études, et elles ne font que se contredire. Car votre nombre de répétitions idéale dépend d’énormément de facteurs.

Votre niveau, le choix des exercices, le muscle en question, votre répartition en différentes fibres musculaires…

Donc selon que l’étude porte sur des débutants ou des avancés, des hommes ou des femmes, des ex-footballeurs ou des sédentaires, les résultats varient beaucoup.

Et les youtubeurs/coachs passent leur temps à s’insulter pour imposer leur nombre de répétitions idéal.

Mais il n’y a qu’un moyen d’être fixé.

Utiliser tous les formats de séries qui ont fait leur preuve, et affiner en fonction de vos résultats. D’où l’appellation « sélection naturelle ».

Je vous encourage très vivement à procéder de cette manière. Vous épargnerez à votre pauvre cerveau une séries de questions sans réponses.


Voici comment faire.

Faites des séries courtes (6 à 10 reps), moyennes (10 à 15 reps) et longues (15 à 20 reps, voir plus) pour chaque groupe musculaire.


Faites un type de série par exercice. Le souci : vous n’avez pas forcément 3 exercices pour chaque muscle. Dans ce cas, voici comment faire.

Pour les gros muscles, privilégiez dans cet ordre : les séries courtes, les séries moyennes puis les séries longues.

Pour les petits muscles, privilégiez : les séries moyennes, les séries longues puis les séries courtes.

Vous me suivez ?

Exemple :

  • Séance pectoraux à gros muscle
  • 2 exercices : 1 polyarticulaire et 1 monoarticulaire
  • Faites le premier exercice (polyarticulaire) en séries courtes, et le deuxième (monoarticulaire) en séries moyennes.

  • Séance épaules à petit muscle
  • 4 exercices (peu probable) : 1 polyarticulaire et 3 monoarticulaires
  • Faites 2 exercices en séries moyennes, 1 en séries longue, et 1 en séries courtes (l’exercice polyarticulaire).


Faites-le maintenant. Vraiment, je vous y encourage. Vous ne regretterez pas cet effort.

Considérez cela comme un investissement. Vous faites l’effort aujourd’hui pour créer le programme le plus efficace et adapté à vous dans le futur.

Et puis une fois inscrit dans un carnet ou dans une application, vous n’aurez plus qu’à suivre votre plan.

Vous affinerez par la suite. Après quelques semaines d’entrainement, faites le point. Avec quel type de séries avez-vous le plus gagné en performance ? Et mettez l’accent sur ce type de séries.

Faites-le pour chaque muscle.


Attention. N’allez pas à l’échec à chaque répétition. Sauf si vous êtes un parfait débutant.
Arrêtez-vous une ou deux répétitions avant de ne plus pouvoir en faire du tout.

Eventuellement, allez à l’échec sur un exercice, ou sur une série par exercice, mais pas plus.

Normalement, si vous progressez en charge régulièrement, et que vos résultats sont visibles de semaines en semaines, c’est que vous êtes dans la bonne tranche de séries à effectuer.

Je vous parle de performances et de test depuis le début de cet article. Mais vous vous demandez peut-être comment faire.

Prochaine étape : je vais vous expliquer comment mesurer vos résultats.

Etape 5 : 3 outils de mesures infaillibles

On améliore que ce qu’on mesure, logique.

Si vous ne progressez pas, c’est peut-être à cause de cela. Vous ignorez si vous êtes sur la bonne voie pour prendre du muscle. Vous êtes au bon endroit.

En apprenant à le faire, vous aurez de résultats 3 ou 4 fois plus rapides. Car vous ne tournerez pas en rond. Et selon le résultat de ses mesures, vous saurez exactement quoi changer dans votre programme.

Avouez, il y a forcément un exercice sur lequel vous n’avez pas progressé depuis des mois. Et vous oubliez à chaque séance combien de séries ou de répétitions vous devez faire. Cela vous limite et vous empêche de progresser.

Voici ce que je vous conseille de faire pour noter votre progression.

1. Mesurez votre progression en charge sur vos exercices.

Le plus efficace pour cela est de créer un carnet d’entrainement. Dans lequel vous inscrivez votre programme.

Puis à chaque séance, vous notez vos performances. Ainsi que les temps de repos, ou la durée totale de l’entrainement.

Sinon, il existe des applications super pratiques.

J’en utilise une sur Android : elle s’appelle carnet de musculation. Sa version de base est gratuite et suffisante. Voici son icône.

1. Créez un programme.

2. Puis créez vos séances

3. Et choisissez vos exercices


Et à chaque séance, vous remplissez au fur et à mesure de votre séance vos performances. Avec en prime le temps de repos pour chaque exercice.

(désolé pour la qualité de ces photos, elles proviennent de mon téléphone).

Cette application existe aussi sur IPhone si je ne me trompe pas.

2. Prenez des photos

L’indicateur qui nous intéresse le plus, c’est l’évolution de notre corps. Et en vous regardant tous les jours dans le miroir, c’est impossible de repérer un gain de 2 millimètres de muscle par jour.

De la même manière que vous ne voyez pas votre petit frère grandir. Sauf sur les photos !

Alors je vous invite à vous prendre en photo sous une bonne lumière maintenant. De face et de dos, et en contractant le plus de muscle possible. Et faites-le toutes les 2 ou 3 semaines, dans les mêmes conditions.

Puis comparez les photos entre elles. Mettez les côtes à côtes sur votre écran d’ordinateur et comparez chaque muscle.

Je suis sûr que vous verrez des différences si votre entrainement est bon. Et vous serez boosté !

3. Pesez-vous

Cette étape est aussi très importante si vous cherchez à prendre du muscle ou à perdre du gras.

En revanche, si vous êtes débutant et que vous voulez sécher, ne regardez pas la balance pour le moment.

Car vous pourriez prendre du muscle en perdant du gras. Et prendre du poids malgré tout. Donc vous serez induit en erreur.

Pour les autres. Je vous conseille de vous peser à jeun tous les 2/3 jours. En notant votre poids dans votre bloc note. Plus vous vous pesez, plus vous serez précis.

Pour cela, ayez un objectif de prise ou perte de poids hebdomadaire. Par exemple : gagner 300 grammes par semaines.

Et voyez si vous êtes dans les temps. Attention, votre poids est très instable. Donc ne vous affolez pas si vous avez perdu 100 grammes cette semaine.

Faites plutôt la moyenne des changements de poids sur plusieurs semaines.

Votre poids dépend à 90% de de votre alimentation. Vous pouvez télécharger votre guide gratuit ici. Je vous montre de A à Z comment construire votre diète.

Pour que les photos vous soient utiles, vous devez avoir presque le même taux de masse grasse sur 2 photos.

Sinon, vérifiez aussi que le temps de repos entre deux séries est le même d’une séance à l’autre. C’est le seul moyen de juger votre force uniquement.

Si vous progressez sur le moyen terme (2-3 semaines), vous êtes bons ! Pareil si vous respectez votre objectif de poids sur cette même période.

Prochaine et dernière étape : quels sont les signes que vous devez faire évoluer votre programme ?

Etape 6 : Évolutions

Petite devinette : pourquoi les programmes tout fait ne fonctionnent jamais ?

Facile.

Car le chemin vers le corps que vous voulez n’est pas un long fleuve tranquille. C’est un torrent impitoyable.

En d’autres termes : rien ne fonctionne éternellement dans ce sport. C’est pourquoi vous êtes obligé de faire évoluer votre programme au cours du temps.

Vous allez me dire : « ça va, je change de programme tous les 3 mois ».

Désolé, mais c’est la pire chose à faire. Car vous repartez d’une feuille blanche, et anéantissez vos efforts.

Alors que vous pourriez utiliser la mine d’or que représente votre programme précédent. Car il vous donne des informations précieuses sur ce qui marche ou pas.

Ces informations sont introuvables dans les livres, car elles ne concernent que vous.

Mais ne vous en voulez pas. On ne vous a jamais dit quoi changer dans votre programme, ni comment.

Retenez que la musculation est un sport plus tactique qu’on ne le pense.

Et les pratiquants naturels qui ont les meilleures évolutions sont aussi les plus malins. Ils ont le flair pour savoir quoi changer dans leur programme.

Voici comment améliorer votre flair.

1. Première chose à faire : ANALYSER.

Vous avez mesuré vos résultats dans l’étape précédente. Maintenant, il faut en tirer quelque chose.
Avez-vous progressé ? Stagné ? Régressé ?

Voici comment le savoir.

Prenez votre carnet d’entrainement (ou application). Reprenez vos performances sur les 2 dernières semaines.

Pour chaque exercice, notez si vous avez progressé, stagné ou régressé. Pour cela, il y a trois cas.

1. Seul le nombre de répétitions a changé.

Dans ce cas, calculez la différence entre le nombre de répétitions actuel, et il y a deux semaines.
Est-elle positive ? Notez un +
Négative ? Notez un –
Nulle ? Notez un 0

Exemple, avec une charge donnée :
Séance 1 :  12 – 10 – 8
Séance 2 :  13 – 9 – 7 –> -1 reps par rapport à la Séance 1
Séance 3 :  14 – 12 – 10 –> + 6 reps par rapport à la Séance 1
Total : + 4 reps / Séance 1. –> +

2. Seule la charge a changé

Dans ce cas, calculez la moyenne des variations de poids. Et pareil, notez son signe.

Exemple, pour 3 séries :
Séance 1 :  12kg – 10kg – 10kg
Séance 2 :  12kg – 12kg – 10kg –> + 2 kg / Séance 1
Séance 3 :  12kg – 10kg – 10kg –> + 0 kg / Séance 1
Total :  + 2 kg / Séance 1. –> +


3. Les deux ont bougé.

Dans ce cas, prenez la variable qui a le plus changé, et déterminez le signe de son changement.


Ensuite, faites la moyenne entre le nombre de +, de – et de 0.

Et notez s’il y a plus de + que de -, une majorité de 0…

Je sais, c’est un peu tiré par les cheveux. Mais le but n’est pas d’être super minutieux. Faites ces calculs de tête et à la va vite. Le but est de connaitre la tendance générale de votre progression.

Vous en avez pour 10 minutes toutes les deux semaines. Et ça fera une immense différence sur votre corps à la fin de l’année.

2. Deuxième étape : CHANGEZ.

Vous connaissez maintenant la tendance générale de votre progression.

-Si vous progressez, vous pouvez garder votre programme sans rien changer. Jusqu’à rencontrer la stagnation.

-Si vous stagnez, augmentez un peu le nombre de séries pour les exercices qui vous font stagner. Mais petit à petit, j’insiste. Puis voyez comment ça évolue.

Vous pouvez aussi identifier le type de séries efficaces sur chaque muscle (longues, courtes, moyennes). En gros : sur quel type de séries vous progressez le plus ? Et mettez le paquet dessus.

-Si vous régressez, vérifiez aussi ces critères :
Etes-vous moins motivés pour vos entrainements en général ? Avez-vous beaucoup moins d’énergie et de volonté ?

Si en plus de régresser, vous avez répondu oui à ces questions, vous êtes clairement en surentrainement.

Cela ne devrait pas arriver si vous avez suivi les étapes de cet article. Néanmoins si ça vous arrive, faites une pause dans votre entrainement. Arrêtez pendant au moins une semaine et concentrez-vous sur votre alimentation.

Puis reprenez en diminuant le nombre de séries pour tous les exercices, c’est très important.


Voilà.

Je vous ai donné les modifications de base que vous devez faire à court terme.

Quand vous aurez augmenté les séries au point d’avoir de trop longues séances, vous pourrez changer votre plan d’entrainement.

Certains de vos muscles progresseront plus vite que d’autres. Vous pourrez aussi modifier la fréquence d’entrainement de vos muscles. Par exemple si vous stagnez sur un muscle en particulier.

Pour finir, évitez ces deux erreurs.

1. Ne modifiez pas trop vite votre nombre de séries.
2. Ne vous affolez pas si vous régressez d’une séance à l’autre. Ça signifie juste que votre système nerveux est moins au point. A la séance suivante, il sera optimal.

Notez bien que je vous ai donné un indice de performance car c’est le plus fiable. Mais le plus important est d’évaluer votre évolution physique bien sûr !

Alors n’oubliez pas de faire le point en photo, et de noter ce que vous pouvez améliorer.

Je vous ai montré étape par étape comment je ferai pour améliorer mon programme. Vous l’avez compris, la clé est de partir sur une structure de base.

Puis de la faire évoluer au fur et à mesure grâce aux signaux que je vous ai montré.

Maintenant, je vous demande une chose. Une seule.

Même si vous pensez que mes conseils ne vous aideront pas, essayez-en un ou deux.

Car je sais que quand je stagne, je refuse d’admettre que mon entrainement n’est pas optimal.

Peut-être par égo, j’en sais rien. Malgré tout, je change un élément de mon programme, à contre cœur, pour continuer à progresser. Et la plupart du temps, ça fonctionne.

Alors commencez par les deux premières étapes : construisez un nouveau plan d’entrainement. Et changez votre volume d’entrainement.

Vous l’avez bien vu. La musculation, c’est un peu plus que « pousser lourd et manger beaucoup ».

Ce sont aussi des efforts pour modifier votre programme. De l’adaptation et du questionnement régulier.

Mais en vous posant les bonnes questions, et en osant faire des changements, vous aurez de gros résultats sur le long terme. Ça ne fait aucun doute.

Alors allez-y. Prenez une feuille blanche, et refaites votre plan d’entrainement avec l’étape 1. Ça fera déjà une grosse différence.


Bon courage.