Vous vous sentez perdu dans votre transformation physique ? Vos résultats sont décevants ?

Et vous réalisez que chaque coach a sa méthode qu’il estime parfaite pour vous aider à prendre du muscle (ou sécher).

Vous voilà perdu…

Un surplus d’informations mène au doute. Vous ne savez pas par où commencer, où piocher, qui écouter…

Résultat : vous ne faites rien de neuf. Ou alors, pas ce qu’il faut. Et vos résultats ne bougent pas.

Je vous comprends.

Dans cet article, je veux vous aider à agir. Et agir bien. Avec une méthode simple et sans prise de tête. Vous n’aurez qu’à appliquer sans réfléchir (ou très peu).

Pour tout vous dire, c’est une méthode que je garde toujours sous le pied. Au cas où je n’ai plus de repères dans ma prise de muscle. Et je l’ai découverte malgré moi.

Il y a 4 ans, j’avais décidé de dédier mes vacances d’été à la musculation.

Je trouve que le soleil, les vacances, les soirées et l’atmosphère de l’été sont le meilleur environnement pour l’entrainement. J’étais super enthousiaste !

Alors j’avais décidé de me donner à fond et de viser une belle transformation physique pendant ces 3 mois. (On peut faire de belles choses en 3 mois).

Je me suis donc entrainé 5 fois par semaine, sans exception. Mon entrainement était bordélique. Je ne savais pas comment construire un programme qui marche, alors je m’en suis remis à YouTube.

C’est assez marrant. Je mélangeais une séance jambe d’un programme avec une séance dos d’un autre programme. De différents youtubeurs qui n’étaient jamais d’accord entre eux.

Finalement, ça m’a donné un programme plutôt exotique.

Pareil pour la diète, j’ai tout pris d’internet. J’avais calqué la diète d’un pratiquant d’un forum qui avait gros physique.

J’estimais donc être paré. Je pensais sincèrement que j’allais décoller. Je me voyais déjà refaire ma garde-robe en achetant 2 tailles au-dessus.

Et vous savez quoi. Après deux mois, je n’avais toujours pas changé de vêtements, ni de corps.

J’étais un petit peu plus dessiné (même si j’étais le seul à le remarquer) et je poussais un peu plus lourd.

Mais je n’avais pas pris de pois. Et comme je n’avais pas non plus sécher comme un dingue je n’avais pas « remplacé » de gras par du muscle.

En d’autres termes, j’ai stagné.

Vous imaginez la déception… Je me sentais vraiment incapable de changer mon physique. Ça m’a mit un coup au moral et à la confiance.

Mais c’est grâce à cette lassitude que j’ai pris ma meilleure décision.

J’adorais vraiment la musculation. Mais j’en avais marre des coachs décourageants qui vous font croire que la muscu est une science pour finalement se piquer les fesses en cachette.

Alors j’ai décidé de virer tout le superflu. Le mois qui a suivi, je ne me suis concentré que sur une seule chose.

En l’occurrence : faire 8 à 12 répétitions sur tous les exercices, en me concentrant sur l’exécution et les sensations. Je n’ai pensé à rien d’autre durant mes séances.

Et vous savez quoi ? Ça a plutôt bien marché. Le dernier mois de l’été, j’ai eu un changement net et visible.

Evidemment, la musculation est complexe. Vous devez apprendre à gérer plusieurs éléments. Mais il faut le faire petit à petit. Pour avoir la force d’agir, sinon vous serez enseveli sous la quantité de choses à faire.

Je vais donc vous partager cette méthode plus en détail. Vous allez aussi découvrir la question magique à vous poser pour prendre la bonne direction.

C’est parti.

1. Mettez de œillères

Je ne pourrais pas mieux vous décrire la méthode.

Vous devez littéralement mettre des œillères. Vous allez choisir un élément de votre entrainement, et vous concentrer dessus à 300%. Vous n’aurez d’yeux que pour lui.

L’état d’esprit requis est assez spécial.

Vous devrez être obsédé par cet élément. Votre but de la journée (ou de la séance) doit être de respecter cette unique chose. Une fois que c’est fait, vous êtes ok pour la journée.

Vous ne devez pas chercher d’informations sur le même sujet à droite à gauche. Cela vous embrouillerait.

Evidemment, le but est de choisir l’élément qui vous donnera le plus de résultat. Et je vais vous dire comment le choisir.

2. Pourquoi ça marche ?

Qui chasse plusieurs lièvres n’en n’attrape aucun.

En vous concentrant sur un élément de votre entrainement à la fois, vous êtes sûr de bien le faire. Si vous décidez de maîtriser tous les aspects de votre entrainement d’un coup, ils seront tous mal fait.

C’est l’erreur que j’ai commise. J’ai essayé plusieurs programmes en même temps, en pensant tirer le meilleur de chacun. Mais je n’ai rien tiré d’aucun programme.

Vous donnez aussi une ligne directrice à votre entrainement ou à votre diète. Vous avez un repère exact auquel vous fiez quand vous êtes perdu. C’est votre boussole.

Par exemple, si vous choisissez comme élément les sensations et l’exécution, vous savez à chaque instant de votre séance sur quoi vous concentrer. Vous pouvez tout délaisser autour. Ou du moins ne rien changer d’autre.

Vous avez aussi un énorme avantage : vous ne vous posez plus de questions.

Vous savez que vous êtes sur la bonne voie. Car soit vous progresserez, soit vous ajouterez un nouvel élément, quand celui-ci sera maitrisé. Votre programme sera donc une machine programmée à s’améliorer automatiquement.

A termes, vous ne pourrez que progresser.

Autres avantages : vous serez plus zen et vos séances seront plus cool. Je trouve ça plus stimulant de faire une chose très bien que plusieurs choses mal. Paradoxalement vous aurez l’impression d’être 2 fois plus productif. Et vous le serez.

Maintenant, voyons comment mettre en place concrètement cette méthode.

3. La question magique


Posez-là à vous-même pour bien choisir votre élément unique.

La voici.

Quelle est la chose essentielle que je pourrais faire dans mon programme qui rendrait le reste plus facile ou inutile ?

C’est la seule question utile à vous poser. Je reconnais que la question est difficile, car elle vous demande de creuser sur votre entrainement actuel.

Selon votre objectif et votre programme actuel, vous n’aurez la même réponse que votre voisin.

Alors pour vous aider, voici des exemples de réponses les plus adaptées à votre situation. Lisez juste ce qui suit, et identifiez votre cas.

PS : Vous pouvez poser la même question pour la diète.


Cas n°1 : Vous n’arrivez pas à prendre de muscle (aucun changement sur votre corps).

Choisissez parmi ces situations celle qui vous correspond le plus.

  • Vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine, ou faites plus de 10 séries par muscle et par séance

    –> Retirez une ou deux séances de votre programme, et faites maximum 8 séries par muscle et par séances. Cet article vous explique exactement comment faire évoluer votre nombre de séries.


  • Vous ne progressez pas en performance (charges ou nombre de répétitions)

    –> Téléchargez l’application carnet de musculation (disponible partout), et inscrivez dès demain vos performances sur votre séance.

    Et votre unique objectif sera d’améliorer vos performances à chaque séance, sans oublier de les noter dans l’application.
Icône de l’application
  • Vous mangez bien en qualité mais vous ignorez combien

    –> Pendant une semaine, pesez tout ce que vous mangez. Et comptez vos kcal grâce à ce site.

    Vous pouvez notez vos calories au cours de la journée grâce à l’application myfitnesspal, ou directement sur la calculette de votre téléphone (plus rapide).

    Commencez par viser le total calorique inscrit dans ce tableau (selon votre poids). A la fin de cette semaine :
  • Si vous avez pris moins de 100g ou même perdu du poids, augmentez de 100kcal ce total, et recommencez. Si vous avez pris plus de 300g, diminuez de 200kcal et recommencez. Ceci afin de connaitre la quantité exacte qui vous fera prendre du muscle en restant le plus sec possible.

    Tôt ou tard (au moins une semaine), vous n’aurez plus besoin de peser, par habitude.

    Ce travail de comptabilité est chiant, mais nécessaire si vous voulez prendre du muscle sans vous engraisser.

  • Vous n’avez aucune idée de la quantité de protéines que vous mangez

    –> Pendant une semaine, pesez vos sources de protéines, et comptez le total de protéines que vous consommez chaque jour. (100 g de viandes/poisson/volaille = 21g de protéines).

    Pareil, utilisez le même site pour connaître le total en protéines, et myfitnesspal ou votre calculatrice pour le décompte.

    Visez les 1,6g de protéines par kg de votre poids de corps. Exemple : 80kg –> Visez (environ) 128g de protéines par jour.

  • Vous négligez l’exécution de vos exercices (en général, car vous êtes obsédé par la charge)

    –> Gardez votre programme actuel, et concentrez-vous sur chaque exercice à bien ressentir travailler le muscle ciblé. Kit à diminuer vos charges ou la résistance.

    Suivez ce tempo d’exécution simple, qui permet de maîtriser un mouvement :
    1 à 2 secondes de contraction / 1 seconde de maintien de la contraction / 2 secondes d’étirement.

  • Vous travaillez plus de 2 fois par semaines le même muscle (sauf si vous êtes en fulbody)

    –> Passez à 2 séances par semaine sur ce muscle, voir une seule si ce n’est pas votre priorité ou votre point faible. Et remplacez cette (ou ces) séance par une séance d’un point faible (ou d’un de vos muscles prioritaires).

    Mais ne dépassez pas les 2 séances par muscle quoiqu’il arrive (sauf si vous faites un full body, ou autre exception). Sinon, vous risquez fortement de le surentraîner.

  • Vous êtes tout le temps fatigué voir déprimé, et vous n’avez aucune volonté de vous entraîner.

    –> C’est un signe flagrant de surentraînement (sauf si vous connaissez la raison de votre état et qu’elle n’a rien à voir avec le sport). Dans ce cas, 2 possibilités s’offrent à vous.

    1. Arrêtez totalement la musculation pendant une semaine, puis reprenez en divisant par 2 votre nombre de séries par muscle. Et raugmentez petit à petit le volume.

    2.  Pendant une semaine, faites des entrainement légers et peu traumatisants. Donc ne faites que des séries longues (+ de 15 répétitions pour tous les exercices). Et n’allez pas à l’échec musculaire à chaque série.

    Evidemment, tous ces facteurs sont importants pour n’importe quel pratiquant. Mais commencez par vous focaliser sur l’élément qui correspond le plus à votre situation. Car c’est en principe le plus criant dans votre cas.

    Passez 2 semaines complètes à vous concentrer exclusivement dessus. Puis quand vous aurez pris l’habitude, passez à un autre élément.

    Celui que vous voulez, mais quoiqu’il arrive : ajoutez-les uns à la fois. Avec cette même volonté de vous concentrer sur le point le plus actuel.


Cas n°2 et 3 : Vous progressez mais vous prenez aussi trop de gras OU vous n’arrivez pas à perdre de gras.


Vous avez deux possibilités :

1. Ajoutez 2 séances de cardio par semaine. Que ça soit du cardio intense (hiit) ou long, comme vous préférez.

2. Si ce n’est pas suffisant (ou commencez direct par-là) : Pendant une semaine, pesez tout ce que vous mangez. Et comptez vos kcal grâce à ce site. Et visez le total calorique inscrit dans ce tableau (selon votre poids).

Si vous avez pris moins de 100 grammes, augmentez de 100kcal ce total, et recommencez. Si vous avez pris plus de 300 grammes, diminuez de 200kcal et recommencez. Jusqu’à connaitre le total parfait pour atteindre votre objectif.


Cas n°4 : Vous aimeriez développer un muscle en particulier

1. Pour vos abdominaux : lisez cet article qui vous explique quand et comment travailler vos abdos. Appliquez la méthode donnée.

2. Pour un autre muscle : assurez-vous de le travailler 2 fois par semaine. En faisant 2 à 3 exercices par séance pour le cibler. Ni plus ni moins.

Ne faites pas l’erreur de le travailler tous les jours, car le muscle grossit pendant le temps de repos.

Vous pouvez aussi utiliser la post-fatigue pour carboniser ce muscle. Il s’agit d’enchainer dans l’ordre un exercice polyarticulaire puis un exercice d’isolation pour ce muscle.

Exemple pour les dorsaux : tractions et pull-over.

Testez 2 semaines, vous n’avez rien à perdre


Le point clé de cette méthode ? L’appliquer.

Elle paraît simple, mais essayez là. Vous verrez que vous aurez envie de regarder ailleurs, pour voir si la méthode d’un tel ou d’un tel n’est pas plus efficace, ou de revenir dans votre zone de confort.

Mais non, vous devez tenir pour voir des résultats.

Fixez vous une durée à respecter, comme deux semaines. Et à l’issue de ces deux semaines, vous déciderez de continuer ou pas.

Franchement, qu’est-ce que ça vous coûte ?

Alors remontez à la question magique, et répondez-y ! Ou optez pour la réponse qui vous convient le mieux parmi celles données. Puis mettez vos œillères et vous êtes parti.

Faites-le maintenant !  

Bon courage.