Dans cet article, je vais vous donner 40 exercices d’abdominaux ultra efficaces. Notamment ceux qui m’ont permis de les voir enfin quand j’étais skinny fat. Puis de les développer encore plus à long terme. L’exécution de chaque exercice sera décortiquée pour vous simplifier la tâche.

Je vais aussi vous donner une structure efficace et sur mesure pour ne pas vous prendre la tête avec le programme. Tout ce que vous aurez à faire, c’est choisir vos exercices préférés, les intégrer dans la structure, et voir des résultats à moyen terme. Car vous travaillerez intelligemment.

Mettons de côté tous les autres muscles un instant : voir ses abdos dans le miroir pour la première fois, c’est comme trouver de l’eau sur une île déserte. Après des heures et des heures de travail, vous serez récompensé. Ça sera votre trophée. Une sacrée satisfaction et une sensation spéciale, je ne vous le cache pas.


Problèmes


Tout le monde veut des abdos. Donc ils sont le sujet le plus demandé et traité en musculation.

Et forcément, vous pouvez vous perdre entre ce qui est bon à prendre et le reste. Et il y a beaucoup de ce « reste ».

Mais il y a un truc tout simple qui permet de différencier un bon exercice abdos d’un mauvais, voire dangereux. C'est la cambrure du dos.

Tous les exercices qui vous cambrent le dos pendant la phase de contraction, et on en voit passer, mettent votre dos en position vulnérable. Donc on les oublie. Pareil, tous les exercices qui bougent uniquement les jambes en ciseaux vous brisent le dos. J’en ai fait les frais à mes débuts, j’ai failli me flinguer le dos à cause d'eux.

Ce qu’il vous faut, ce sont des exercices qui respectent les fonctions des abdominaux. Donc qui consistent soient :

  • A relever le buste ou le bassin pour cibler et faire grossir le grand droit, muscle du 6 pack, en enroulant la colonne.
  • A faire des rotations de buste, pour travailler les obliques, utile pour cibler les poignées d’amour ou pour tracer un V en bas des abdos si vous êtes déjà sec.
  • A contracter en isométrie (en immobile) les abdominaux, en particulier le transverse. Surtout utiles pour courir et solidifier votre position la quasi totalité des mouvements de musculation. En prime, ça contribue à avoir un ventre plat.

Et c’est tout ce que vous allez découvrir dans cet article.


Est-ce utile de travailler les abdos...

...Tant qu'il y a de la graisse par dessus ?

La question est légitime.

Pourtant, si vous travaillez efficacement vos abdos, vous augmenterez leur volume et leur masse, et ils auront plus de relief. Donc vous les verrez plus rapidement en perdant du gras, c’est de la pure logique. 

Au lieu de devoir descendre à 12-13 % de taux de masse graisseuse pour les voir, à 15-16 %, vos abdos commenceront à pointer le bout de leur nez. Et quand vous serez plus sec, vos abdos seront vraiment solides vus de l’extérieur. Donc muscler les abdos est utile.

Il y a aussi la réplique type que des pratiquants sont fiers de vous crier au visage.

"ON PEUT PAS CIBLER LA PERTE DE GRAS !!!!"

Sans entrer dans le débat, je vous dirais juste ceci. À mes débuts, je voyais un tout petit peu le haut de mes abdos, mais sans plus. Et J’ai débloqué le 6 pack un mois et demi après avoir commencé à les travailler.

Et ce sans rien modifier à ma diète car je débutai et je n’y connaissais rien. Donc à priori sans que mon taux de masse grasse n'ait diminué significativement. J'ai pris un peu de volume dans les abdos certes, mais pas beaucoup en si peu de temps. J'ai surtout diminué la couche de graisse par dessus.

Donc prenez au moins le temps de tester pour vous faire votre avis sur la question.

Et puis il y a des études récentes qui prouvent le contraire. Celle-ci par exemple. Je vous invite vraiment à la lire si le sujet vous intéresse, avec google traduction on arrive à comprendre.

En résumé : elle arrive à la conclusion que si vous avez du gras au niveau du ventre, vous devriez faire des exercices qui ciblent les abdos. Et surtout : atteindre le seuil de libération d’acide lactique, donc la brûlure dans les abdos. L’étude montre que ça favorise largement la perte de graisse abdominale. En tout cas chez des personnes en surpoids. 

Combien d’exercices, de séries, de répétitions…?


Si vous êtes perdu dans les différents paramètres, au point que ça vous a décourage de travailler les abdos, Rassurez-vous. Je vais vous donner des indications simples et précises pour tout ça, et qui fonctionnent bien.

C'est pourquoi, avant de démarrer : je vous propose de télécharger gratuitement (et sans inscription) cette structure d’entraînement personnalisable, pour y intégrer les exercices que vous choisirez. C'est un plan d'entraînement simple et efficace qui me permet actuellement de préserver mes abdos malgré ma faible activité physique ,et de les faire grossir en volume.

Ça ressemble à ça.

Vous pouvez la modifier en la téléchargeant. Il vous suffit de remplir là où il y a des points rouges pendant que vous lisez l’article, puis de tester les exercices jusqu'à avoir votre sélection personnelle.

Cette structure respecte l’équilibre du travail entre tous les muscles des abdos. Chaque colonne correspond à une séance abdos, sauf pour les obliques. Je vous conseille de les travailler à chaque séance abdos, pendant le temps de repos des autres exercices. Donc ça vous fait en tout 3 séances abdos par semaine.

Choisissez un exercice par catégorie, ça suffit pour commencer. L'article est divisé en 4 parties : relevé de buste, relevé de jambes, obliques et gainage, en accord avec la structure. Je vous invite au moins à l’essayer car vous êtes guidé de A à Z et vous n’avez plus qu’à la mettre en place quelques semaines pour commencer à voir des résultats. Intéressant, non ?

PS : à condition que vous mangiez correctement. Je vous renvoie à mon guide gratuit dans lequel je vous donne une méthode unique à suivre pas à pas pour vous construire une diète, spéciale skinny fat.

Maintenant : voyons ensemble une liste d’exercices très efficaces pour remplir votre structure. Vous allez notamment découvrir l’exercice du siège éjectable, difficile… Mais qui a le potentiel de faire ressortir le bas de vos abdos.

C’est parti.


Partie 1. Haut du six packs : relevés de buste


Oui, on peut cibler en priorité les abdos du haut ou du bas, car le grand droit (muscle du 6-pack) est un muscle spécial. Il est "quadrillé" par 3 tendons (parfois plus). C’est ce qui explique les carrées qu’on voit à la surface (ou qu’on espère voir).

Donc vous pouvez cibler une partie, à condition que les exercices soient bien exécutés et que vous sentiez bien vos abdos travailler.

L’avantage de mettre l'accent sur le haut des abdos est de pouvoir atteindre facilement la brûlure. Car ils sont faciles à recruter. Et c’est le but, car cette brûlure vous permettra de mieux sentir vos abdos sur tous les autres exercices. Et notamment ceux qui mettent l'accent sur le bas, qui sont est plus difficile à sentir sans ce travail en amont sur les sensations.

Cette stratégie a bien fonctionné pour moi, et je vous la recommande fortement.

Voyons donc ces exercices.

1. Double crunch

Ce premier exercice est super complet. C’est un des deux seuls qui recrutent de manière égale le haut et le bas des ados. Vous sentirez une brûlure intense dans tous vos abdos. Il est efficace pour les dessiner.

Exécution :

Allongez-vous sur le dos les jambes relevées et perpendiculaires au buste. Puis, enroulez votre buste pour contracter vos abdos en relevant légèrement les épaules et le haut du dos. Et en même temps : soulevez vos fesses.

Maintenez une seconde la contraction, puis descendez vos fesses et revenez presque en position initiale, en gardant vos épaules un peu relevées pour maintenir la tension dans vos abdos. Ne montez pas trop, les abdos se contractent sur quelques centimètres seulement. Donc gardez bien le bas du dos collé au sol.

Conseil d’exécution :

20 répétitions 
4 séries
30 secondes de récupération

L’exercice suivant va vous aider à bien sentir les abdos si vous avez du mal.

2. La poulie magique (ou élastique)

Vous avez là une variante sympa du crunch classique. Si vous arrivez à bien ressentir la contraction, cet exercice est une tuerie. Même si en général c’est noir ou blanc pour cet exercice : soit vous sentez bien vos abdos cramer, soit vous ne sentez rien. Dans ce cas vous pouvez passer à un autre.

Un petit + : il remplace les bonnes machines à abdos si votre salle n’en n’a pas. A condition de bien le faire. Et en plus, vous maîtriser la résistance et donc le nombre de répétitions.

Exécution :

Debout, le buste penché en avant avec un angle de 120° environ, attrapez la corde de la poulie haute, ou un élastique accroché à une barre de traction. Puis, descendez votre buste de 30 centimètres environ tout en enroulant bien votre dos et en contractant les abdos, sans bouger les fesses.

A la fin du mouvement, maintenez la contraction une seconde, voir 2 si vous êtes chaud. Puis remontez lentement. Mais ne revenez pas totalement, restez en tension tout le mouvement pour que ça vous crame bien, c’est tout l’intérêt de cet exercice.

Conseils :

20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

Si vous trouvez la position contraignante pour le dos, le prochain exercice règle ce problème.

3. La poulie magique au sol

Celui-ci est une variante de l’exercice précédent. Il est plus confortable. En revanche, les sensations sont moins bonnes en phase excentrique (quand vous remontez) que pour la version debout. Mais ça doit dépendre de chacun j’imagine, à vous de tester et de voir si le mouvement vous donne de bonnes sensations.

Exécution :

La seule différence avec le précédent, c’est que vous êtes à genoux. Donc tenez la poulie ou l’élastique au dessus de la tête pour une plus grande tension, enroulez votre buste et tenez 2 secondes en contraction.

Conseils :

20 à 30 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

Le prochain est le mouvement le plus pratique qui existe.

4. Le classique (crunch)

Vous le connaissez, toute votre famille le connait, mais ça ne fait pas du crunch un exercice inintéressant. Je vous parle de sa version la plus classique, les jambes relevées.

Problème : cet exercice est risqué s’il est mal exécuté. Et il est plus difficile qu’il en a l’air. Mais bien maîtrisé, il est surpuissant pour atteindre la brûlure extrême, et améliorer la définition musculaire de vos abdos.

Pour cela, soyez attentif pour bien l’exécuter.

Exécution :

Position initiale : allongé sur le dos, les jambes pliées à 90, la tête légèrement soulevée, sans être tenue par les mains. Puis relevez lentement le buste en enroulant le haut de votre colonne, sans à coup.

Le piège est de vouloir monter trop haut, faire 1000 répétitions, ne pas bien sentir vos abdominaux, en vous faisant mal au dos.

C’est pourquoi vous devez réduire votre amplitude : arrêtez-vous quand vos épaules et le haut de votre dos sont soulevés et juste avant que le bas du dos ne se relèvent. Regardez vers de vos abdos en remontant. Vous serez surpris de voir que ça aide à encore mieux les ressentir.

Une fois en haut : vous devez souffrir. Pour obtenir une sensation de brûlure unique : contractez intensément vos abdos en les verrouillant. Comment vous l'expliquer.. Verrouiller, c'est contracter le plus fort possible, jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse d'un coup. En faisant ça, vous êtes vraiment fort si vous arrivez à faire plus de 30 crunchs

Conseils :

20 à 30 répétitions (ou plus)
4 séries
45 secondes de récupération

Trop facile ? Regardez le suivant.

5. Si vous êtes superman

Si jamais le crunch classique, même avec l’exécution que je vous ai décrite, est trop simple pour vous, vous pouvez augmenter la difficulté. En ajoutant du poids. 

Exécution :

Prenez un disque ou un haltère dans les mains, et gardez le derrière la tête sans trop pousser la tête avec. Attention à la position de votre cou, là aussi, alignez le avec votre colonne vertébral.

Conseils :

20 à 30 répétitions (ou plus)
4 séries
45 secondes de récupération

Le prochain exercice est pour vous si au contraire le crunch classique vous semble trop dur.

6. Si vous n’êtes pas superman

Voici deux versions du crunch plus faciles si vous n’arrivez pas à dépasser les 10-15 crunchs classiques, ce qui est possible vu la difficulté de tenir face à la brûlure. Car j’insiste, vous devez faire des séries longues pour les relevés de buste.

Exécution :

Selon la position de vos mains, le mouvement est plus ou moins facile.

  • Première version la moins facilitée : crunch avec les mains sur les épaules. Au moins vous posez vos mains pendant le mouvement.
  • Si vous n’atteignez toujours pas les 20 répétitions, tendez les bras en avant. C’est la version la plus facile.

Allez-y petit à petit, quand vous validez une version du crunch en série longue, passez à la suivante. Car vous devez avant tout vous focaliser sur les sensations  au niveau des abdos.

Conseils :

20 à 30 répétitions (ou plus)
4 séries
45 secondes de récupération

Si vous souhaitez contrôler la résistance et avoir un mouvement simple, une bonne machine va vous aider.

7. La machine

Si votre salle dispose d’une bonne machine, foncez, car un mouvement guidé vous permet de vous focaliser sur une seule chose : la contraction du grand droit.

Un bon indicateur pour le savoir est le suivant. Si votre machine exige un mouvement trop ample, alors ce n’est probablement pas une bonne machine. Par exemple les machines qui consistent à vous plier en 2, sans que vous puissiez enrouler le buste comme il faut. Si c’est le cas, ne risquez pas d’aller vous blesser le dos.

 En revanche, si la machine vous permet d’enrouler le buste sur quelques centimètres, vous pouvez y allez.

Exécution :

Rien de plus simple.

Déjà, profitez de la machine pour faire une série d’échauffement plus légère.Tenez les poignées, puis enroulez votre buste en rapprochant le haut du buste du bas des abdos, puis maintenez la contraction 1 à 2 secondes, et remontez. Le tout sans à-coups.

Conseils :

20 à 30 répétitions (ou plus)
4 séries
30 secondes de récupération

Le prochain exercice va vous permettre de bien étirer vos abdos pour plus d’efficacité.

8. Le crunch ++

L'inconvénient du crunch classique, c’est qu’on a envie d’exagérer l’amplitude et de lever le buste trop haut, et moi le premier. Car quelques centimètres d’amplitude ne nous suffisent pas pour être satisfaits. Dans ce cas, une solution parfaite est d’augmenter l’amplitude.

Cet exercice, que j’appelle Crunch ++, double l’amplitude du crunch classique en allongeant la descente. Vous étirez donc 2 fois plus vos abdos, et les renforcez mieux. Mais l’exercice est plus dur.

L’idéal, c’est d’utiliser une swiss ball. Comme je n’en n’ai pas chez moi et que je ne peux pas aller à la salle, je vous montre une version à faire sur un banc. Mais votre lit fera l’affaire pour augmenter l’étirement du crunch.

Exécution :

Sur une swiss ball : allongez-vous naturellement sur la boule, elle doit épouser la forme de votre dos, en comblant son creux.Vos pieds sont parterre, vos jambes pliées, et votre tête pend derrière la swiss ball.

Sur un banc : placez votre dos sur le banc en largeur, de sorte que le haut de vos omoplates dépasse tout juste du banc.

Dans les deux cas : descendez au maximum le buste, sans forcer sur vos lombaires, pour bien étirer vos abdos, puis remontez en enroulant le haut de votre dos pour contracter vos abdos.

Sur la swiss ball, Le buste finit presque perpendiculaire au sol. En revanche sur le banc, arrêtez-vous à peine plus haut que la parallèle au sol car vos abdos seront déjà bien contractés. Puis maintenez la contraction une seconde et redescendez lentement.

Si vous n’avez que votre lit, vous pouvez parfaitement faire vos crunchs classiques dessus (voire exercice 3). Vos abdos seront plus étirés et l’exercice plus efficace, car votre lit s’affaissera un peu ce qui augmente la distance à parcourir pour contracter vos abdos.

Conseils :

20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

Le prochain exercice va bien vous brûler le haut des abdos.

9. Toe touches

Je ne connais pas son nom Français. En tout cas, il est vraiment pas mal pour vous brûler le haut des abdos, et il est plus amusant à faire que le crunch classique.

Exécution :

Allongez-vous sur le dos les jambes tendus autant que possible, et formant un angle droit avec le sol. Puis comme si vous alliez faire un crunch, relevez votre buste, et tentez de toucher vos pointes de pieds avec les mains.

Personnellement, je m’arrête aux chevilles, je dois avoir les jambes trop longues pour cet exercice. Maintenez la contraction une seconde en haut et revenez. Ne posez pas la tête pour gardez de la tension dans vos abdos.


Conseils :


20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération


10. Crunch les jambes fixées

Vous pouvez poser vos jambes sur un banc  ou les coincer entre deux barres d’un espalier (tapez sur google pour savoir ce que c’est) pour faire vos relevés de buste. Ça vous permet de bien cibler le haut des abdos. L’avantage est que vous serez plus stable qu'avec les jambes relevées. 

A la fin d’une série longue au crunch classique (exercice 3), il se peut que vous soyez limité plus par la stabilité de vos jambes, qui vont se débattre que par vos abdos.

Une précision : plus vous éloignez les fesses du banc (ou de l’espalier), plus vous solliciterez les psoas iliaques et le droit de la cuisse. Ce n’est pas l’idéal mais le renforcement du psoas n’est pas forcément à blâmer contrairement à ce qu’on vous dit tout le temps.

Les sports de course et d’explosivité utilisent beaucoup la puissance du psoas. Il n’y a qu’à voir le surdéveloppement de ce muscle chez les coureurs de 100 m.

Dans tous les cas, le travail lent et en série longue limite l’impact négatif du développement de ce muscle.

Exécution :

Les jambes posées sur le banc ou coincées entre deux barres, enroulez les épaules et le dos jusqu’à ce que le bas du dos se soulève. Maintenez la contraction une à deux secondes puis redescendez.

Choisissez la distance par rapport au banc qui vous convient. En général, on est mieux plutôt proche du banc. Comme au crunch classique, vous pouvez jouer sur la difficulté avec la position de vos bras.

Conseils :

-20 répétitions
-4 séries
-30 secondes de récupération

Si malgré tout vous sentez mal vos abdos et trop les muscles annexes, jetez un œil au prochain exercice.

11. Le Crunch bizarre


Avec cet exercice, vous serez stable, et vous sentirez bien mieux vos abdos car sa position neutralise les autres muscles interférents qui auront du mal à se contracter ici (psoas et droit de la cuisse).


Exécution : 

Allongé sur le dos, collez l’arrière vos 2 pieds et descendez vos genoux des deux côtés, la rigidité de vos adducteurs va naturellement vous stabiliser.

Puis enroulez votre buste et relevez vos épaules et le haut du dos sur une faible amplitude, en expirant lentement à la montée. Maintenez la contraction une seconde et descendez lentement. Pour bien sentir vos abdos, le bas du dos ne doit jamais se soulever.

Conseils :

4 séries
20 à 30 répétitions
30 secondes de repos.

Je pense que vous n’avez jamais pensé à faire l’exercice qui suit.

12. A l'élastique

Si vous en avez, faites vos crunchs avec un élastique. Vos abdos travailleront beaucoup sur la descente. C'est un vrai plus par rapport au crunch normal, et vous permet d'accroître le potentiel du crunch pour muscler vos abdos. Vous avez donc une tension continue, et de plus en plus intense à mesure que vous contractez vos abdos.

Si vous aimez bien les exercices qui brûlent beaucoup, vous serez servi.

Exécution :

Pour cela, il vous faut une barre de traction réglable qui puisse être baissée, et un élastique. Ou sinon un meuble solide pour accrocher l'élastique, mais attention à ce que le meuble ne glisse pas vers vous.

En salle, peut-être qu’une poulie basse fera l’affaire, à essayer.

Attrapez l’élastique les mains derrière la tête, et enroulez votre buste de 20 à 30 centimètres. Tenez une seconde en contraction puis revenez à la position initiale. Pour maintenir une tension en position basse, éloignez-vous de la barre, pour que l’élastique soit tendu durant tout le mouvement.

Conseils :


20 répétitions
4 séries
45 secondes de récupération

Le prochain est connu mais rarement bien exécuté.

13. Relevé de buste au banc décliné

Les sensations pour cet exercice sont un peu différentes. En plus de la contraction finale, vos abdos seront sollicités pour maintenir la position. Ça va donc sûrement vous challenger, mais c’est le but, non ?

Attention à l’exécution, j'ai appris à bien le faire très récemment.

Si vous ressentez trop peu vos abdos et trop votre psoas (sensation juste au-dessus des fesses pour ma part) et le haut de la cuisse, je vous déconseille cet exercice. Vous en avez pleins d’autres qui recruteront mieux le 6 pack. Mais pour le savoir vous devez essayer.

Exécution :

Placez-vous sur un banc décliné qui a des boudinets pour coincer vos pieds, sans quoi vous risquez de faire une roulade arrière.

En position initiale, et c’est souvent là que l’exercice est mal fait, ne descendez pas totalement. Comme vous pouvez le voir en photo, mon buste est incliné de 120° environ et j'ai le dos arrondi pour bien recruter les abdos. Si vous partez le dos collé au banc, votre dos le sentira passer. Puis, enroulez votre buste en contractant puissamment les abdos vers la fin. Le buste finit presque perpendiculaire au sol.

Conseils :

20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

Partie 2. Bas du six packs : relevés de bassin

À cette étape, vous devriez avoir choisi au moins un exercice, qui doit littéralement vous carboniser le grand droit. C’est parfait car c’était l’objectif : vous habituer à la sensation de brûlure.

Maintenant, vous pouvez passer à des exercices qui mettent l’accent sur le bas de ce muscle.
Pour ce faire, vous devez lever les jambes durant ces exercice.

Mais comme pour les exercices précédents, soyez vigilant à toujours arrondir le dos en contraction. Et surtout, à enrouler le bassin pour engager les abdos. Et comme enrouler le bassin est 100 fois plus difficile que de simplement lever les jambes, vous serez tenté de zapper cette partie et peut-être de cambrer le dos. Méfiez-vous​.

Petite précision : comme ces exercices sont plus difficiles, faites des séries moyennes. Entre 10 et 15 répétitions environ, mais je détaillerais au cas par cas chaque exercice. En plus, varier le nombre de répétitions vous permet de travailler vos abdos de différentes manières ce qui améliore vos chances de leur donner du volume.


Le premier exercice, à lui seul, m’a permis d’augmenter la taille visible de mes abdos.

14. Le toboggan

Oui le nom est bizarre, mais plus pratique que "relevé de jambe et enroulement de bassin au banc incliné". J’adore cet exercice car c’est un des seuls que je trouve à la fois très difficile et qui permet de parfaitement ressentir le bas des abdos.

Je vous assure, pour l'avoir longtemps pratiqué, qu'en un ou deux mois, cet exercice améliore pas mal la définition du bas des abdos, les deux carrés du bas.

En plus vous pouvez augmenter la difficulté en inclinant le banc.

Si vous faites bien l’exercice, je vous garantis que vous le sentirez le lendemain à cause des courbatures, surtout si vous ralentissez la descente.

Exécution :


Prenez place sur un banc incliné, la tête collée au banc. Vous pouvez commencer avec la plus faible inclinaison pour tester votre niveau. Tenez le banc derrière votre tête ou avec une prise s’il y en a une. Puis relevez les jambes. Une fois parallèles au sol, enroulez votre bassin, et tenez la position finale une seconde.

Faites bien cet enroulement, c’est capital si vous voulez développez le bas de vos abdos.

Pour vous décrire le mouvement, imaginez-vous compresser vos abdos en tentant d'amener le bas des abdos vers le haut, ce qui est bien sûr impossible. L’étape la plus difficile est de soulever les fesses sur les premiers centimètres, ensuite ça vient tout seul.

Un conseil : descendez jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol puis remontez. Ce afin de limiter l’intervention de muscles comme le psoas et la cuisse et d’avoir une tension continue. Mais bien sûr c’est plus dur.


Conseils :


10-15 répétitions
4 séries
45 secondes de récupération

Le prochain vous permet de reproduire ce mouvement plus facilement et sans matériel.

15. Reverse crunch

Version plus difficile : sans descendre complètement les fesses.

C’est l’exercice type pour le bas des abdos. C’est le plus efficace sans matériel. Il est parfait pour apprendre à sentir le bas des abdos.

Exécution :

Vous l’aurez compris, c’est le contraire du crunch. Donc pour bien le faire, partez de la position crunch, les jambes parallèles au sol. Puis relever les jambes en enroulant le bassin, en décollant le bas du dos lentement.

En haut du mouvement, tenez une seconde en contractant puissamment les abdos, vous devez souffrir un peu. Puis redescendez, tout en déroulant le dos sans le cambrer. Pour complexifier l’exercice, arrêtez-vous juste avant que les fesses ne touchent le sol.

Portez attention à la positon du cou, il doit rester bien fixe. Je vous conseille de soulever la tête de quelques centimètres pour garder le cou dans l’alignement de la colonne, puis gardez cette position.


Conseils :

15-20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

l’exercice est trop facile ? Regardez le prochain.

16. Si c’est trop facile

Vous pouvez augmenter la difficulté du reverse crunch en tendant les jambes. Ça peut vous permettre de rester dans la bonne tranche répétitions si l’exercice devient trop facile. C'est important pour prendre du volume dans les abdos.

Exécution :


Pour cela, deux possibilités.

Vous pouvez tendre plus les jambes. L’exercice est le même, mais faites bien attention à enrouler le bassin.

Ou alors, si vous êtes capable de coincer un haltère entre vos pieds et êtes certain qu’il ne va pas tomber en haut du mouvement, vous pouvez tenter le coup. Dans ce cas, inutile de maintenir la contraction en haut du mouvement car l’haltère n’a plus aucun effet. En revanche, vous pouvez ralentir la phase du milieu de la montée et de la descente pour augmenter la tension.

Conseils :


15-20 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

Le prochain est une troisième variante plus difficile encore. Et qui modifie la structure de l'exercice.

17. Avec élastique

Cette version est un des exercices abdos les plus difficiles. Enfin tout dépend de l'élastique. L’exercice du reverse crunch en lui-même est déjà difficile car la contraction est intense et la phase excentrique (descente) ne vous laisse pas de répit, si elle est ralentie. Alors si vous ajoutez un élastique, la phase de contraction sera encore plus difficile, mais plus efficace.

En plus, l’élastique permet une tension continue si vous ralentissez bien la descente. Car si vos pieds descendent trop bas, l’élastique se détendra et vous devrez le remettre.

Exécution :

Vous avez besoin d’une barre de traction basse, ou n’importe quel meuble assez solide. Personnellement, celui de la télé a fait l’affaire. Et d’un élastique bien sûr, mais avec une faible résistance. Le mien a une résistance de 25 kg, autant vous dire que je n’ai pas fait beaucoup de répétitions.

Sinon le mouvement est le même que celui du reverse crunch. Maintenez bien la position en haut du mouvement.

Conseils :

10-15 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

18. Le V-SIT

Cet exercice, est le seul avec le double-crunch (exercice 1) qui permet de combiner les deux mouvements pour le 6-pack : relever les jambes et le buste à la fois. Vous avez donc un exercice qui recrute l’ensemble du grand droit de manière uniforme. Mais attention à son exécution. Sinon vous risquez de creuser le dos et de mettre à mal votre bas du dos.

Exécution :

Commencez presque en position de crunch, avec un un peu plus grand entre vos jambes et votre bassin. Donc supérieur à 90°. Attention à votre cou car cet exercice le force à bouger. Pour cela, un repère simple est de regarder devant vous à tout moment de l’exercice. Gardez aussi les bras tendus en avant.

Ensuite, commencez par lever les jambes et à enrouler le bassin en soulevant le bas du dos. Puis pendant que vos pieds se rapprochent de vous, relevez le buste comme pour faire un crunch et toucher vos chevilles.

À cet instant la contraction est super intense, et seul le milieu de votre dos touche le sol. Maintenez la position une ou deux secondes. Puis revenez, en gardant la tension sur vos abdos à tout moment.

C’est ici que vous devez être vigilant : ne descendez pas trop, ni les jambes ni le buste. Sinon vous allez creuser le dos et vous faire mal à force. Donc quand vous sentez votre dos se creuser, stoppez net le mouvement et remontez. L’amplitude du V-SIT est assez faible contrairement à ce qu’on voit le plus souvent.

Conseils :

15 répétitions
4 séries
30 secondes de récupération

19. Le siège éjectable

Je vous en ai parlé au début, rappelez-vous. Il est marrant à faire. Mais presque impossible...
Si vous l’exécutez bien, vous aurez un travail assez unique du grand droit. En plus vous pouvez le faire n’importe où il y a une chaise.

Exécution :

En fait l’exécution est simple, vous devez juste vous poser sur une chaise solide avec un dossier haut, et levez les jambes en enroulant le bassin. Prenez appui avec vos mains le plus en avant possible pour vous aider. Et poussez fort dessus.

Mais vous aurez le plus grand mal à décoller les fesses de la chaise. Sans parler d’enrouler le bassin. Car vous devez relever les jambes, assis donc sans élan et le buste droit. Et sans ça, inutile de vous acharner sur cet exercice.

Si vous voulez le tenter, faites autant de répétitions que vous le pouvez, sauf si vous arrivez à en faire plus de 15, et dans ce cas respect… Mais bon peu de chances que ça arrive.

20. Avec la barre

Les relevés de jambes à la barre sont plus funs. Ils ont aussi l’avantage de décompresser la colonne vertébrale. S’ils sont bien réalisés, vous aurez très bonnes sensations au grand droit.

Par contre l’exercice est très difficile. C'est l'évolution supérieure du reverse crunch. Donc à ce stade, vous devriez déjà avoir des abdos solides. Vous pouvez jouer sur la difficulté en tendant ou en pliant les jambes. 

Exécution :

Accrochez-vous à une barre de traction les mains écartées à largeur d’épaules, et commencez en les jambes pliées. Si vous y arrivez facilement, voyez si vous pouvez les tendre.

La vraie difficulté est de commencer les jambes parallèles au sol, et non pas de finir dans cette position. Ensuite, enroulez le bassin en contractant autant que possible les abdos, et en tenant une seconde en haut, avant de revenir les jambes parallèles au sol, pas plus bas.

C’est la seule façon de bien cibler le six pack car cette amplitude limite l’intervention du psoas du droit de la cuisse et autres muscles annexes. Le plus compliqué au début sera de ne pas vous balancer dans tous les sens, mais avec la pratique vous arriverez à vous stabiliser.

Conseils :

10-15 répétitions
4 séries
45 secondes de récupération

21. Bas des abdos à la chaise romaine

Si vous avez cette machine dans votre salle, profitez-en. Ce mouvement est parfait pour vous habituer aux relevés de jambes à la barre car vous serez plus stable. Si vous l’exécutez proprement, le travail du bas des abdos est intense, et vous n'avez pas à vous concentrer sur la prise.

Exécution :

Placez-vous sur la machine, en tenant fort les poignées et en posant vos coudes. Puis comme avec la barre, commencez les jambes pliées et parallèles au sol pour commencer (version plus facile). Puis relevez votre bas du corps en contractant vos abdos et en enroulant le bas du dos.

Restez une seconde en haut, quand la contraction est au maximum. Vous pouvez même grouper vos genoux et les coller à la poitrine plusieurs secondes pour une contraction plus intense.

Conseils :

10-15 répétitions
4 séries
45 secondes de récupération

Une fois maîtrisé, vous pouvez passer à la version à la barre qui est plus difficile.

22. Toes to bar


Et maintenant l’exercice le plus difficile de la liste. Presque identique aux relevés de jambes à la barre (exercice 20), mais en deux fois plus dur. Mais promis, les suivants seront plus faciles. Car là, je m'adresse à l'élite aux abdos puissants.

Ici, la contraction est plus intense et vous la ressentirez sur une plus grande surface de vos abdos.  J’ai l’impression que certains pratiquants ont plus de facilités à faire cet exercice que d'autres.

Peut-être que d’ici un mois, vous y arriverez. Pour ma part, il m’a fallu plus d'un an. Et encore aujourd’hui si je veux bien recruter mes abdos je choisi un exercice moins dur pour éviter de tricher. Je vous le montre quand même.

Exécution :

Suspendu à une barre, amenez les jambes semi-tendues à la parallèle au sol. C’est la position initiale. Puis enroulez votre bassin pour lever les jambes tout en contractant bien vos abdos. Puis en basculant le buste vers l'arrière, allez toucher la barre avec la pointe des pieds. Votre buste finit presque parallèle au sol. Le doit rester arrondi pour contracter les abdos. Si possible, tenez la position une seconde, puis revenez à la parallèle au sol.

Conseils :

10 répétitions
4 séries
60 secondes de récupération




Partie 3 : Les obliques, rotations de bassin

Au tour des obliques maintenant. Je vais vous donner une liste d'exercices efficaces. Même si ce n'est pas obligatoire je vous recommande de les travailler pour trois raisons.

1. pour augmenter vos chances de perdre les poignées d’amour
2. pour améliorer le soutien du bas du dos
3. pour améliorer vos performances dans les sports nécessitant des rotations de bassins (football, arts-martiaux, golf…)

Par contre, je vous préviens, si vous avez des problèmes de dos, soyez excessivement vigilant. Essayez d’abord les mouvements lentement. Si un exercice vous fait mal, ne serait ce que si c'est un minuscule pincement au dos, arrêtez immédiatement. Ça serait bête de vous blesser le dos en voulant le renforcer. Je vous indiquerai les exercices à risque avec la mention « dos fragile ».

Vous devez bosser en séries longues voir très longues (au moins 20). Les études montrent la supériorité indiscutable de ces séries sur les courtes pour ce qui est de la définition musculaire.

Et pour voir des résultats nets, pas le choix, il faut y mettre la fréquence. 3 fois par semaine par exemple. C’est pourquoi dans la structure d’entraînement, je vous propose de les caler en même temps que les 3 autres types de mouvements. Encore mieux, faites les pendant vos temps de récupération sur ces exercices. Comme ça vous aurez fait plus en autant de temps.

Exemple : si vous faites du crunch pour le relevé de buste, faites vos obliques entre deux séries.



23. Coup de coude latéral (à dégager si pb de dos)

C'est le nom le plus représentatif que j’ai trouvé pour cet exercice. C’est un des rares à cibler directement la zone des poignées d’amour. Si vous en faites régulièrement, et que vous perdez déjà du gras sur tout le corps, vous augmentez sérieusement vos chances de les anéantir.

Attention, il porte la mention « dos fragile », si vous avez des antécédents de lombalgies, je vous le déconseille.

Exécution :

Debout à côté d’une poulie réglable ou d’un élastique placé au niveau des épaules, attrapez la poignée. Puis tournez votre buste de 45° environ en contractant les obliques. Évitez les trop grandes amplitudes, elles sont risquées pour le dos sans améliorer la contraction.

Pour bien le faire, imaginez-vous donner un coup de coude latéral (lent) avec la main du côté de la poulie. Ne donnez surtout pas d’à-coups. Tenez 2 ou 3 secondes la contraction.

Comme les obliques récupèrent très vite, vous pouvez le faire autant que vous voulez (même tous les jours), il sera d’autant plus efficace. Mais faites le au moins lors des autres séances abdos.

Conseils :

20-30 répétitions
4 séries

24. Crunchs latéraux sur banc incliné

Il s'agit d'une variante d’un exercice qu’on a déjà vu. Il a l’avantage de travailler aussi bien les obliques que le grand droit. Donc si vous avez la flemme ou si les obliques ne sont pas votre priorité, vous pouvez vous passer d’autres exercices obliques en faisant tout en un.

Exécution :

Commencez allongé sur le banc le buste penché de 120° environ, le dos arrondi. Puis remontez en crunch, et juste avant de verrouiller vos abdos, faites une rotation sur le côté en haut. En gros, le genou opposé avec votre coude, et maintenez la position une seconde. Puis revenez en faisant la rotation inverse. Vous verrez que ça brûle.

Je vous conseille de faire toute une série du même côté, puis de changer. La brûlure sera plus importante et comme vous le savez maintenant, la brûlure est ultra importante.

Conseils :

15-20 répétitions
4 séries (2 de chaque côté)

PS : vous pouvez faire le même exercice avec le crunch classique, donc au sol.

25. L’essuie-glace

Bon, c’est vrai que ce n’est pas son vrai nom, c’est celui d'un autre exercice que je trouve moins utile et que je n’ai pas mis dans la liste. Mais j'ignore le nom de celui-là donc je me permets.

Je vous le recommande parce qu’il vous crame instantanément les obliques quand la contraction commence.

En bonus, l'exercice renforce aussi le carré des lombes qui soutient la colonne vertébrale. En en plus décompresse le bas du dos. Avez-vous une raison de ne pas l'essayer au moins ?

Exécution :

Suspendez-vous à une barre mains à écartement d’épaule. Puis levez latéralement un genou puis l’autre, en maintenant si possible une seconde la contraction.

Petite subtilité : comme je vous le montre en photo, amenez vos jambes un peu vers l’avant et non-complètement sur le côté pour une meilleure trajectoire de travail pour les obliques.

Ici, je vous conseille d’alterner les côtés à chaque répétition pour faciliter l’exercice, grâce à l’élan que vous aurez. Surtout que la partie la plus intéressante est la contraction, alors autant en obtenir le plus possible.

Conseils :

15-20 répétitions (la moitié de chaque côté)
4 séries


26. le classique pour les obliques (attention dos fragile)

C’est la version oblique du crunch classique. Vous aurez des sensations facilement si l’exercice est bien fait. Avant, je le faisais n’importe comment et je sentais un tiraillement en bas du dos.

C’est parce que ma trajectoire était rectiligne, alors que les obliques servent à faire une rotation de buste. Je vais tout vous expliquer. Si vos cervicales sont sensibles, je ne vous le recommande pas.

Exécution :

Allongez-vous sur le flanc, opposé à celui que vous allez travailler. La jambe du dessous tendue et celle du dessus, plié à 90°.

Puis, sans cambrer le dos, décollez de quelques centimètres votre épaule en contact avec le sol. Et enroulez le buste lentement en contractant vos obliques, et tentez de toucher le haut de la cuisse avec le coude. Sans à-coups bien sûr.

L’amplitude de ce mouvement est très faible, favorisez la contraction intense en haut du mouvement, et maintenez là 2 secondes.

Attention, petite subtilité : pour cibler les obliques, faites une légère rotation du buste sur la montée. Votre corps l’effectuera naturellement si vous cherchez à toucher la cuisse avec le coude. Et pour maintenir la tension : ne touchez pas le sol avec la tête lors de la descente.

Conseils :

10-15 répétitions
4 séries (2 de chaque côté).

PS : si vous le faites entre deux séries de crunch pour le grand droit, vous risquez de fatiguer votre cou. À vous de voir si vos exercices se combinent bien entre eux.

Si cette version est trop facile ou trop difficile, les suivants s’ajusteront à votre niveau.






27. Variantes du classique

Vous pouvez modifier la difficulté de l’exercice précédent pour être dans la bonne tranche de répétitions. Voyons ça.

Exécution :

1. Version la plus facile : tendez devant vous votre bras libre pendant tout le mouvement. Vous ferez plus de répétitions.

2. Versions plus difficiles : Deux alternatives.

  • Tendre le même bras derrière la tête, et c’est très difficile vous verrez.
  • Si tendre le bras vous gêne comme moi, vous pouvez utiliser un disque de poids. Comme seule une main soutient le disque, vous devez le poser sur le haut de votre poitrine du côté de ce bras et le tenir. Plus le disque est près du cou plus c’est difficile.

Conseils :

10-15 répétitions
4 séries (2 de chaque côté).

Le prochain exercice vous permet de travailler des deux côtés à la fois, parfait pour caler l’exercice entre deux séries.

28. le pédalo

Voici un exercice qui va vous brûler intensément les obliques. Il permet de cibler les poignées d’amour. Il est plus original que les autres. Mais pour en profiter, soyez attentif à l’exécution car à un détail près, l’exercice devient inutile voir dangereux.

Exécution :

Allongé sur le dos, levez les jambes comme pour le crunch classique. Puis approchez un genou et un coude du côté opposé l’un de l’autre et faites-les se toucher,en contractant les obliques. Pendant ce temps, l’autre jambe se tend.

Maintenez ce contact deux secondes au moins, puis faites pareil de l’autre côté. C’est très important de casser le rythme de l’exercice en temporisant plutôt que d’enchaîner à toute vitesse. Vous risqueriez de vous blesser le dos. Et soyez très vigilant à garder le dos droit voir arrondi.

Les abdos sont contractés tout le long mais focalisez-vous sur les obliques avant tout.

Conseils :

20-30 répétitions (la moitié de chaque côté)
4 séries

Si vous êtes un golfeur le prochain exercice est pour vous.

29. L’exercice du golfeur

Cette version du crunch met un accent important sur vos obliques, et d’une manière explosive. Vous pouvez l’essayer si vous ne sentez pas vos obliques avec des mouvement lents. Mais à absolument éviter en cas de problèmes de dos bien sûr.

Si vous faites du golf ou du baseball (on sait jamais) cet exercice peut améliorer votre puissance de tir.

Exécution :

Faites un crunch avec une faible amplitude sans décoller votre bas du dos. Une fois les abdos contractés, marquez un temps d’arrêt puis envoyez un coup de coude explosif sur un côté pour faire une rotation de bassin. N'exagérez pas non plus la vitesse d’exécution. Disons que sur une échelle de 1 à 10, vous devez faire le coup de coude en vitesse 6.
 
Puis faites les mouvements inverses pour revenir en position initiale. Ne descendez pas totalement pour garder une tension dans les abdos. Je vous conseille d’enchaîner une série du même côté et de changer à la suivante pour plus d’intensité.

Conseils :

-20 répétitions
-4 séries (2 de chaque côté)

Le prochain est mon exercice obliques préféré.

30. L’essuie-glace au sol

Même si on dirait un exercice de rééducation en maison de retraite, il est très efficace.
J’adore le faire. C’est le seul exercice qui donne des sensations sans avoir à contracter volontairement les obliques. Et pratiqué en séries longues à côté d'une bonne alimentation, il peut venir à bout des poignées d’amour.

Attention à l’exécution car comme 90% des exercices obliques, une mauvaise position du dos peut vous coûter cher. Et c’est valable pour la majorité des exercices de musculation.

Exécution :

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90° comme au crunch, puis amenez lentement l’extérieur d’une cuisse toucher le sol, les genoux groupés. Puis remontez, toujours lentement, en contractant les obliques situées du côté opposé à cette cuisse.

S’il y a une chose à garder en tête durant l’exercice c’est de ne jamais cambrer le dos. Gardez le droit ou légèrement arrondi, c’est crucial.

Faites toutes vos répétitions du même côté puis changez. Ça vous brûlera plus les obliques, et vous éviterez de faire des allés retour avec votre cou. D’ailleurs vous pouvez fixer le plafond pour bien placer votre cou.

Conseils :

30 répétitions
4 séries (2 de chaque côté)

31. Le banc à lombaires

Normalement, votre salle en a un. Je ne vois jamais personne le faire, pourtant cet exercice est très complet. D’une part, il recrute super bien les obliques, et en plus travaille toute la sangle abdominale. Et le carré des lombes, en prime. Il est très utile si vous êtes déjà sec et que vous voulez donner de la forme à vos obliques.

Je vous préviens la contraction des obliques est douloureuse, mais c’est utile si vous avez du mal à les sentir.

Exécution :

Positionnez-vous de profil, le flanc sur la partie rembourrée du banc. Mettez vos pieds dans le même sens, la pointe des pieds vers le ciel, pour une bonne trajectoire de contraction pour vos obliques. Puis remontez en flexion en contractant les obliques, avec une faible amplitude.

Ici aussi, ne tracez pas une ligne droite, amenez le buste un peu vers l’intérieur pour bien ressentir vos obliques. Puis redescendez jusqu’à la parallèle au sol et ne cherchez pas à aller plus bas.

Deux points à respecter : arrondissez le dos en contractant et fixez votre cou durant tout le mouvement, en regardant devant vous, et en souriant comme cette jeune femme.

Contrairement aux autres exercices obliques, faites le une fois par semaine, car il a pour but de muscler vos obliques plus que d'affiner votre taille. D'ailleurs, le faire trop souvent peut au contraire l'épaissir.

Conseils : 

10 répétitions
4 séries (2 de chaque côté).

PS : si vous voulez un exercice qui amène du sang dans les poignées d’amour, faîtes en un autre avec des séries plus longues.

32. A la poulie (trouver un nom) (Étiquette dos fragile)

Pour ne pas vous mentir, cet exercice n’est pas le plus utile du monde. L’amplitude du mouvement est ridicule. Mais je ne l’ai pas mis pour rien, car il a quelques avantages.

Déjà il est très facile à exécuter contrairement aux autres exercices pour obliques. 
Ensuite, vous pouvez facilement atteindre la brûlure dans le bas des obliques, et régler la résistance grâce à la poulie.

Donc pourquoi ne pas le tester si vous voulez un V des abdos bien dessiné, et que vous êtes déjà assez sec.

Exécution :

Placez-vous de profil près d’une poulie haute ou comme moi d’un élastique attaché à une barre de traction. Attrapez et amenez la poignée vers le bas de sorte à ce que le bras et le buste forment presque un angle droit. Puis faites une flexion de buste latérale. Donc un crunch mais sur le côté pour contracter les obliques. Restez une à deux secondes puis remontez.

Descendez que de quelques centimètres seulement. comme d’habitude : ne faites pas d’à-coups, et ne cambrez pas le dos

Conseils :

30 répétitions
4 séries (2 de chaque côté).


33. Rotations de buste


Dernier exercice obliques. Il est utile pour apporter un maximum de sang dans vos poignées d’amour. En plus, les abdos travaillent en isométrie car ils sont gainés pendant tout le mouvement. C'est un intéressant pour améliorer votre posture sur des exercices lourds. Et en bonus, cet exercice assoupli l’arrière de la cuisse ce qui vous évite certaines blessures.

Exécution :

Asseyez-vous les jambes tendues, perpendiculaires au buste et à écartement de bassin.
Serrez vos abdos pour ne pas creuser le dos et améliorer la contraction des obliques.
Puis rapprochez lentement un coude de son genou opposé et maintenez une seconde la contraction. Et changez de côté.

Conseils :

30 répétitions (15 de chaque côté)
4 séries


Partie 4 : Ventre plat et muscles profonds


Vous devez sculpter vos abdos en toute sécurité. En vous évitant des problèmes dû à un déséquilibre entre les muscles visibles de l’extérieur (grand droit, obliques internes notamment) et ceux invisibles (transverse, muscle respiratoire…). Donc en travaillant le transverse notamment.

Vous avez peut-être remarqué que les exercices type crunch pour prendre du volume et de la masse au niveau des abdos sont diabolisés. À la place, le gainage est « l’exercice phare » pour les abdos. C’est l’industrie de la taille fine et du ventre plat, mais sans abdos visible.

Or, avec un travail équilibré et des mouvements propres vous n’aurez pas problème avec les exercices précédents, et vous allez galber vos tablettes.

Et vous n'avez pas besoin de rester 3 heures sur vos coudes en planche, sauf pour battre un record de France.

Ne nous en faites pas, je vais vous montrer des exercices efficaces.

34. La roulette (version vraiment utile)

Vous connaissez forcément cet exercice. J’ai l’impression qu’il est devenu ultra populaire d’un jour à l’autre, je ne sais pas trop pourquoi. En tout cas, il y en a sûrement une roue dans votre salle si vous n’en n’avez pas chez vous.

Pour ma part, je trouve  l'exercice un peu surcoté, car c’est plus l’objet en lui-même qui est cool et qui donne envie de le tester. Mais ce n’est pas grâce à ce gadget que vous aurez des ​gros abdos.

Voyons comment en tirer quelque chose quand même.

Il faut avouer que l'exercice donne des sensations inédites, et peut être utile pour améliorer votre gainage. Il aide aussi à renforcer le transverse, donc à avoir ventre plus plat. A condition de ne pas le faire comme tout le monde, et moi-même au début, je me flinguais le dos sans savoir pourquoi.

Exécution :

Le plus difficile est d’avoir la bonne posture. Car vous ne devez pas trop creuser le dos, sinon l’exercice devient dangereux. Donc avant même de toucher la roue, contractez vos abdos comme pour un exercice de crunch par exemple. 

Vous constatez alors que votre dos s’arrondit et le creux diminue. Mais attention à conserver la cambrure naturelle du dos.

Une fois dans cette position les abdos contractés, et à genoux, attrapez la roue, proche de vous pour commencer. Puis descendez en roulant, les abdos toujours contractés, sans que le bas du dos ne se creuse plus. Arrêtez-vous quand vos bras sont presque tendus et maintenez la contraction au moins deux secondes si possible.

Puis remontez.

Mais stop.

Ne revenez pas tout en haut, gardez les abdos contractés et redescendez. Oui c’est plus dur, peut-être que vous ferez deux fois moins de répétitions que d’habitude. Mais ces répétitions seront deux fois plus efficaces.

Conseils :

Le nombre de répétitions n’est pas important. Vous êtes en pure tension continu, donc c'est le temps sous tension qui importe.  Alors faites en autant que vous pouvez en maintenant la tension en bas. Même si vous en faites 4, allez-y. Vous progresserez vite.

35. Gainage superman

Avec cette version, vous ne resterez plus 5 minutes sur vos coudes à maintenir péniblement la planche. L’avantage ici est que travaillerez votre gainage de manière vraiment utile.

Car en ajoutant au gainage des mouvements de bras ou de jambes, vous imitez des situations de la vie de tous les jours, comme la course par exemple. Ou encore des exercices de musculation comme le développé militaire. Vous verrez donc une vraie différence sur ces mouvements après avoir fait ce travail.

Exécution :

Il vous faut un élastique de faible résistance, à coup sûr il y en a dans votre salle. Accrochez-le à votre talon, et tenez-le avec la main du même côté pour le tendre. Puis placez-vous en position de planche. La seule chose faire, c’est d’aligner les fesses et le haut du dos.

Une fois en position, levez votre bras devant vous comme quand superman vole. Maintenez la position 2 à 3 secondes puis revenez. Et recommencez. Le tout en contractant bien vos abdos bien sûr. Vous n'allez pas changer l'élastique de main donc faites évidemment toutes les répétitions d’une série du même côté.

L’exercice travaille aussi vos épaules, mais c’est le but.

Conseils :

20 répétitions (10 de chaque côté)
4 séries
30 secondes de récupération

Complétez cet exercice avec celui qui suit pour un travail complet du gainage.

36. Gainage superman 2

Deuxième version du gainage superman. À eux deux, ces exercices améliorent le transfert de force entre vos abdominaux et vos bras et jambes. C’est très important si vous faites un sport de course, un art martial ou de la boxe par exemple.

Exécution :

Mêmes consignes que l’exercice précédent, mais levez la jambe au lieu du bras. Cette version est plus facile que la précédente, donc vous pouvez tenir plus longtemps en haut du mouvement.

Encore mieux, vous pouvez mixer les deux versions, en levant la main, en la posant, puis en levant la jambe, et ainsi de suite. C’est encore mieux de lever les deux à la fois. Je ne pouvais pas vous le montrer car je n’ai pas 2 élastiques de la même résistance.

Conseils :

20 répétitions (10 de chaque côté)
4 séries
30 secondes de récupération

37.La planche

Je ne suis pas fan du gainage classique, vous l’aurez compris. Surtout s’il est réalisé en séries de 5 minutes. Franchement, il n’y a rien de plus ennuyeux. Si vous arrivez à tenir autant, c’est qu’un truc ne va pas. Et vous le sentirez car tout votre corps va fatiguer sauf les abdos.

Mais il peut être intéressant pour arriver à faire faire les exercices précédents. Et à condition que vous y mettiez de l’intensité.

Exécution :

Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras posés. Puis mettez-vous en position de planche en n’éloignant pas trop vos coudes du niveau de la tête. L’idéal est d’avoir vos mains au niveau de votre tête. Regardez par terre pour ne pas vous faire mal au cou.

Ensuite, levez votre bassin. Ici il y a plusieurs cas de figure. En général, les gens vont soit trop lever les fesses car c’est plus simple, soit trop les descendre car leur prof d’EPS les a traumatisé avec ça.

La vérité est qu’il n’y a pas de position parfaite pour tous. Chacun aura sa préférence selon son degré de cambrure naturelle. En tout cas ne vous forcez pas à descendre si ça vous fait mal au dos. Le but ultime du gainage c’est de sentir vos abdos brûler.

La seule chose à faire, c’est de contracter vos abdos à fond tout le long, en rentrant le ventre autant que possible. Votre dos va donc s’arrondir.

Vérifiez juste si vous sentez vos abdos brûler. S’il n’y a que votre dos qui travaille, rectifiez votre posture avec les indications que je vous ai données. Si ça vous fait carrément mal au dos, supprimez-le. Aucun exercice n’est indispensable contrairement à ce qu’on veut bien vous faire croire.

Toutefois, c’est normal de sentir votre bas du dos travailler car on a des muscles profonds qui sont plus proches du dos que du ventre. Et le bas du dos travaille un peu lui aussi.

Conseils :

30 à 60 secondes (Oui oui ! Si vous le faîte bien ça suffit pour vous épuiser).
4 séries
15 secondes de récupération

Le prochain exercice ajoute un renforcement de l’épaule au gainage.

38. Planche du bossu

Vous allez vite comprendre le nom de cet exercice. Cette version plus dynamique vous permet de travailler des muscles stabilisateurs de l’épaule et des omoplates en plus du transverse, pour limiter les risques de blessure. En le pratiquant, vous sentirez rapidement une amélioration de votre stabilité au développé couché par exemple.

L’épaule est l’articulation la plus fragile, donc je vous conseille de ne pas oublier ses muscles stabilisateurs avant de le regretter comme ça a été mon cas. Et puis, kit à faire une version du gainage statique, autant faire celle-là qui est deux en un vous ne trouvez pas ?

Exécution :

Placez-vous dans la position du gainage classique. Puis poussez sur vos coudes en amenant vos omoplates vers le haut. Cela va arrondir le haut de votre dos (d’où le nom de l’exercice).

Normalement, vous devriez sentir que ça tire au niveau de vos trapèzes et au milieu de l’épaule. Ça peut vous faire un peu bizarre au début. Maintenez cette position 5 secondes puis redescendez vos épaules 2 secondes et ainsi de suite.

Conseils :

30 à 60 secondes
4 séries
15 secondes de récupération

39. Sur le côté

Pour ne pas me répéter, tout ce que j’ai dit sur la planche est valable pour cette version. La seule différence est que vous mettez l’accent sur vos obliques. Pas mal pour affiner la taille de quelques millimètres si vous le faites pendant plusieurs mois.

Exécution :

Tenez sur un anvant-bras, les pieds alignés avec les fesses et la tête. Évitez de creuser le dos et de trop avancer le bras qui vous supporte pour ne pas fatiguer trop vite.  Et voici un conseil pour rendre l’exercice vraiment difficile, mais utile.

Pour ceux d’entre vous qui jouent au ping-pong, vous savez que la raquette doit être orientée vers la table et non vers le ciel. Pareil ici. Au lieu de contempler le mur d’en face, regardez plus bas pour orienter votre buste vers le sol. Le creux de votre dos va diminuer et vos abdos vont se contracter.

Et là, je vous assure que vous sentirez passer les 30 secondes, surtout si vous accentuez la contraction des abdos.

Conseils :

30 à 45 secondes par côté
3 séries de chaque côté
Pas de temps de récupération entre les séries

40. Le vacuum (ou aspirer le ventre)

Cet exercice est très utile mais peu pratiqué. Il s'appelle le vacuum. Il renforce votre diaphragme, le muscle respiratoire. Si vous musclez le grand droit, vous devez le renforcer pour éviter un déséquilibre. En plus, cela peut améliorer votre souffle et donc votre endurance.

Le diaphragme est déjà sollicité dans les exercices d’abdos qu'on a vu, surtout pour le gainage, mais c’est utile d’isoler son travail. En plus si vos exercices lourds vous posent problème au niveau du dos, un diaphragme développé pourrait vous aider à aller mieux.

Cet exercice recrute aussi le transverse qui contribue à vous donner un ventre plat. Donc aucune raison de ne pas tester, non ? Surtout que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand.

Exécution :

C’est super facile. Vous devez juste rentrer votre ventre en au maximum, tout en inspirant. Pour bien le faire, concentrez-vous en particulier à rentrer le nombril. Tenez 5 secondes, puis expirez en relâchant votre ventre. Après 10-15 répétitions, vous sentirez une fatigue musculaire inhabituelle : c’est votre diaphragme.

Je vous averti quand même d’un truc. La fatigue et les courbatures au diaphragme sont très gênantes. La première fois que j’ai testé l'exercice, j’ai fait beaucoup de séries à l'échec. Le lendemain je suis allé courir, et j'ai tenu 5 minutes à cause de ma respiration trop difficile. Mon diaphragme était épuisé.

Donc commencez doucement en observant vos sensations avant d’attaquer des vraies séries. Faites par exemple une série à l’échec la première fois puis augmentez petit à petit ce nombre.

Conseils :

10-15 répétitions de 5 secondes
3 séries
30 secondes de récup

Si cet exercice est trop simple, ou encore trop difficile, les suivants peuvent vous être utiles.

41. Variantes du vacuum

Pour faciliter l’exercice, faites le assis. En plus vous pourrez le faire n’importe où puisque personne ne le verra. Si au contraire vous le trouvez trop facile, vous pouvez le faire à 4 pattes. La gravité ajoute de la résistance.

Exécution :

Le principe est toujours le même : aspirer votre ventre au maximum et tenir 5 secondes.

Conseils :

10-15 répétitions de 5 secondes
3 séries
30 secondes de récup


Et maintenant ?

Vous avez découvert 40 exercices abdos efficaces.Tous sans exception peuvent augmenter le volume de vos abdos, les dessiner, vaincre les poignées d’amour et protéger votre dos. Car je me suis creusé la tête pour ne pas faire de remplissage. Sinon j’aurais pu mettre 200.

Et l'exécution a été précisément détaillée. Car je sais que c'est une galère de maîtriser un exercice juste avec une photo ou une vidéo sans plus de détails.

Maintenant c’est à vous de jouer.

Vous n'allez bien sûr pas faire 40 exercices abdos. Choisissez un exercice de niveau 1 pour les 4 catégories pour commencer. Puis selon vos sensations, remplacez les jusqu'à trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Et placez les dans les case correspondantes de votre structure sur mesure, téléchargez-là ici. Et dès demain, commencez par votre première séance de relevé de buste !

Vous verrez, avec un taux de masse graisseuse inférieur 16% environ, vous serez surpris par la vitesse des résultats au niveau des abdos. Pour vous aider à atteindre ce taux, je vous remet le lien du guide gratuit sur la diète pour skinny fat.


Un dernier mot

J’ai voulu écrire l’article le plus long et complet au sujet des exercices abdos en Français. Et je crois bien que c’est fait. Pour que vous ayez un plan d’action concret pour voir enfin vos abdos, et pas juste quelques astuces mises bout à bout.

Alors pour me remercier, partagez ce contenu en cliquant sur une icône juste en dessous. Vous pourriez rendre service à des pratiquants qui galèrent avec leurs abdos.